Ayakta Ters Kavrama Dambıl Omuz Press nasıl yapılır
- Dik dur, dambılları avuç içlerin sana dönük şekilde yüzünün önünde tut.
- Dirseklerini göğsünün önünde, dambılları yan yana tut.
- Kolların omuzlarının üzerinde düz olana kadar dambılları yukarı it.
- Avuç içlerini çevirmeden yüz hizasına geri indir.
Tam teknik — 7 adım
- Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur ve her elinde bir dambıl tut.
- Dambılları avuç içlerin sana dönük, dirseklerin göğsünün önünde bükülü olacak şekilde yüzünün önünde tut.
- Dambılları yan yana, önkollarını dik ve dirseklerini birbirine yakın tut.
- Kalça kaslarını sık, karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Kolların baş üstünde tamamen açılana kadar dambılları yukarı it.
- Press sırasında avuç içlerini çevirmeden sana dönük tut.
- Sonraki tekrar için dambılları aynı yoldan yüz hizasına indir.
Sık yapılan hatalar
- Eğik press gibi geriye yaslanmak
- Avuç içlerini Arnold press konumuna çevirmek
- Dirseklerin çok fazla açılması
- Dambılların fazla öne kayması
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak
Form ipuçları
- Kaburgalarını açma
- Kalça kaslarını sertçe sık
- Önkolları dikey tut
- Avuç içlerin hep sana dönük
- Tam yukarı doğru it
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press Aynı seviye
- Çift El Landmine Press Daha kolay
Kettlebell
- Değişimli Kettlebell Press Daha zor
- Tek Diz Üstü Kettlebell Press Daha zor
Ekipmansız
- Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav Daha zor
- Oturarak EZ Bar Overhead Press Daha kolay
Ağırlık Diskleri
- Ağırlık Diski Baş Üstü Press Daha kolay
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Daha kolay Değişimli Dambıl Omuz Press
- Daha kolay Dambıl Omuz Press
- Bu egzersiz Ayakta Ters Kavrama Dambıl Omuz Press
- Daha zor Değişimli Ayakta Arnold Press
- Daha zor Oturarak Barbell Z Press
Şimdilik çok mu zor? Dambıl Omuz Press ile başla.
Kısa cevaplar
Ayakta Ters Kavrama Dambıl Omuz Press: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Üst Göğüs 5/10, Yan Omuz 4/10, Serratus anterior kası 4/10.
Ayakta Ters Kavrama Dambıl Omuz Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Ayakta Ters Kavrama Dambıl Omuz Press: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.
Ayakta Ters Kavrama Dambıl Omuz Press yerine ne yapılır?
Halter: Tek Diz Üstü Tek Kol Landmine Press, Çift El Landmine Press. Kettlebell: Değişimli Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press. Ekipmansız: Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav, Oturarak EZ Bar Overhead Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press.
Ayakta Ters Kavrama Dambıl Omuz Press: daha kolay versiyonu hangisi?
Dambıl Omuz Press (Başlangıç), Değişimli Dambıl Omuz Press (Başlangıç).
Ayakta Ters Kavrama Dambıl Omuz Press: daha zor versiyonu hangisi?
Değişimli Ayakta Arnold Press (Orta), Oturarak Barbell Z Press (İleri).
