Tirage vertical à un bras : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Tirage vertical à un bras

Assieds-toi cuisses bloquées, saisis la poignée d'une main et tends le bras vers le haut.
Penche-toi légèrement en arrière en gardant le dos plat et les côtes fermées.
Tire la poignée vers le bas en emmenant le coude vers le flanc.
Reviens lentement en position de départ, bras de nouveau tendu à fond.
Fais toutes les répétitions d'un bras avant de passer à l'autre côté.

Technique complète — 7 étapes

Assieds-toi au tirage vertical et cale bien les cuisses sous les boudins.
Saisis la poignée d'une main et tends complètement le bras au-dessus de la tête.
Garde le torse droit, légèrement incliné en arrière, et les côtes fermées.
Tire d'abord l'épaule vers le bas pour l'éloigner de l'oreille, puis emmène le coude vers le bas, le long du flanc.
Continue jusqu'à ce que la poignée arrive à hauteur du haut des pectoraux ou de l'épaule, sans te tourner.
Laisse la poignée remonter sous contrôle jusqu'à retrouver le bras tendu au-dessus de la tête.
Fais toutes les répétitions d'un côté avant de changer de bras et d'en faire autant.

Erreurs fréquentes

Tourner le torse pendant les répétitions
Arracher la poignée avec de l'élan
S'arrêter avant l'extension complète au-dessus de la tête
Hausser l'épaule vers le haut
Transformer ça en rowing

Conseils de technique

Tire le coude vers le bas
Garde les côtes fermées
Tire vers le flanc
Va chercher le plus haut possible
Reste face à la machine

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Haltères

Pullover avec haltère Plus difficile

Poulie

Pullover à la poulie Plus difficile

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Cet exercice Tirage vertical à un bras Débutant
Plus difficile Pull-over à la poulie bras tendus Débutant

Réponses rapides

Tirage vertical à un bras : quels muscles travaillent ?

Principaux : Dorsaux 9/10. Sollicite aussi : Biceps 5/10.

Tirage vertical à un bras : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 6 min avec repos.

Tirage vertical à un bras : combien de séries et de répétitions ?

Force : 4–5 séries de 5–6 répétitions, repos 2 min 30 s, 1–2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.