Tek Kol Lat Pulldown: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Tek Kol Lat Pulldown nasıl yapılır

Uylukların sabitlenmiş hâlde otur; tutamağı tek elinle kavra ve kolunu yukarı uzat.
Sırtın düz kalsın, kaburgalarını açmadan hafifçe geriye yaslan.
Dirseğini yanına doğru sürerek tutamağı aşağı çek.
Kolunu yeniden tamamen uzatarak yavaşça başlangıç pozisyonuna dön.
Diğer tarafa geçmeden önce tüm tekrarları tek kolla tamamla.

Tam teknik — 7 adım

Lat pulldown makinesine otur ve uyluklarını pedlerin altına sıkıca sabitle.
Tutamağı tek elinle kavra ve o kolunu tamamen uzanana kadar başının üstüne uzat.
Gövdeni dik tut, hafifçe geriye yaslan ve kaburgalarını açma.
Önce omzunu kulağından uzağa aşağı çek, sonra dirseğini aşağı, yanına doğru çek.
Tutamak üst göğüs ya da omuz hizasına gelene kadar, gövdeni döndürmeden çekmeye devam et.
Kolun yeniden başının üstünde tamamen uzanana kadar tutamağı kontrollü şekilde yukarı bırak.
Bir tarafta tüm tekrarları bitir, sonra kol değiştirip aynı sayıda tekrar yap.

Sık yapılan hatalar

Tekrarlar sırasında gövdeyi döndürmek
Tutamağı momentumla çekiştirmek
Tam yukarı uzanmadan durmak
Omzu yukarı silkmek
Hareketi row'a çevirmek

Form ipuçları

Dirseğini aşağı çek
Kaburgalarını açma
Yanına doğru çek
Yukarı tam uzan
Gövden makineye düz baksın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Dambıl

Dambıl Pullover Daha zor

Kablo Makinesi

Kablo Pullover Daha zor

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Tek Kol Lat Pulldown Başlangıç
Daha zor Kablo Düz Kol Pulldown Başlangıç

Kısa cevaplar

Tek Kol Lat Pulldown: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10. Ayrıca çalışır: Biceps 5/10.

Tek Kol Lat Pulldown antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Tek Kol Lat Pulldown: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.