Come eseguire Lat machine a un braccio
- Siediti con le cosce bloccate; impugna la maniglia con una mano e allunga il braccio in alto.
- Inclinati leggermente indietro, con la schiena piatta e senza far sporgere le costole.
- Tira la maniglia verso il basso portando il gomito verso il fianco.
- Torna lentamente in posizione di partenza, distendendo di nuovo del tutto il braccio.
- Fai tutte le ripetizioni con un braccio prima di passare all'altro lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Siediti alla lat machine e blocca bene le cosce sotto i cuscinetti.
- Impugna la maniglia con una mano e allunga il braccio sopra la testa fino alla distensione completa.
- Tieni il torso eretto con una leggera inclinazione indietro e non far sporgere le costole.
- Prima abbassa la spalla allontanandola dall'orecchio, poi porta il gomito verso il basso, lungo il fianco.
- Continua a tirare finché la maniglia arriva all'altezza della parte alta del petto o della spalla, senza ruotare.
- Lascia risalire la maniglia sotto controllo finché il braccio è di nuovo disteso sopra la testa.
- Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare braccio e farne altrettante.
Errori comuni
- Ruotare il torso durante le ripetizioni
- Strappare la maniglia con lo slancio
- Fermarsi prima della distensione in alto
- Alzare la spalla verso l'alto
- Trasformare il movimento in un rematore
Consigli tecnici
- Spingi il gomito in basso
- Non far sporgere le costole
- Tira verso il fianco
- Allungati bene verso l'alto
- Resta frontale alla lat machine
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Pullover con manubrio Più difficile
Cavi
- Pullover ai cavi Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Lat machine a un braccio
- Più difficile Pullover ai cavi a braccia tese
Risposte rapide
Lat machine a un braccio: quali muscoli lavorano?
Principali: Dorsali 9/10. Coinvolge anche: Bicipiti 5/10.
Lat machine a un braccio: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 6 min con recuperi.
Lat machine a un braccio: quante serie e ripetizioni?
Forza: 4–5 serie da 5–6 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 1–2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Lat machine a un braccio: con cosa sostituirlo?
Manubri: Pullover con manubrio. Cavi: Pullover ai cavi.
Lat machine a un braccio: qual è una versione più difficile?
Pullover ai cavi a braccia tese (Principiante).
