한 팔 랫 풀다운 하는 법
- 허벅지를 고정하고 앉아 한 손으로 손잡이를 그립으로 잡고 머리 위로 뻗으세요.
- 등을 곧게 펴고 갈비뼈가 들리지 않게 한 채 살짝 뒤로 기대세요.
- 팔꿈치를 몸 옆으로 내려 손잡이를 아래로 당기세요.
- 팔을 다시 완전히 펴면서 천천히 시작 자세로 돌아오세요.
- 다른 쪽으로 넘어가기 전에 한 팔로 모든 반복을 마치세요.
자세한 순서 (7단계)
- 랫 풀다운 머신에 앉아 허벅지를 패드 아래에 단단히 고정하세요.
- 한 손으로 손잡이를 그립으로 잡고 그 팔이 완전히 펴질 때까지 머리 위로 뻗으세요.
- 몸통을 곧게 세우고 살짝 뒤로 기댄 채 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
- 먼저 어깨를 귀에서 멀어지게 아래로 내린 뒤 팔꿈치를 몸 옆으로 내리세요.
- 몸을 비틀지 말고 손잡이가 윗가슴이나 어깨 높이에 올 때까지 계속 당기세요.
- 통제된 동작으로 손잡이를 올려 팔이 다시 머리 위에서 완전히 펴지게 하세요.
- 한쪽에서 모든 반복을 끝낸 뒤 팔을 바꿔 같은 횟수를 채우세요.
흔한 실수
- 반복 중 몸통이 비틀리기
- 반동으로 손잡이를 잡아채기
- 팔을 머리 위로 다 뻗지 않기
- 어깨가 위로 으쓱 올라가기
- 동작이 로우로 바뀌기
자세 포인트
- 팔꿈치를 아래로 밀어 내리기
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 몸 옆으로 당기기
- 머리 위로 완전히 뻗기
- 몸은 머신 정면을 향하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 한 팔 랫 풀다운
- 더 어려움 케이블 스트레이트 암 풀다운
자주 묻는 질문
한 팔 랫 풀다운: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 이두근 5/10.
한 팔 랫 풀다운: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
한 팔 랫 풀다운: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~6회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 1~2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
한 팔 랫 풀다운 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 풀오버. 케이블 머신: 케이블 풀오버.
한 팔 랫 풀다운보다 어려운 운동은?
케이블 스트레이트 암 풀다운 (초급).
