Einarmiger Latzug: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Einarmiger Latzug?

Setz dich mit fixierten Oberschenkeln hin, greif den Griff einhändig und streck den Arm nach oben.
Lehn dich leicht zurück, halte den Rücken gerade und die Rippen unten.
Zieh den Griff nach unten, indem du den Ellbogen an den Körper führst.
Kehr langsam in die Ausgangsposition zurück und streck den Arm wieder ganz aus.
Mach alle Wiederholungen mit einem Arm, bevor du zur anderen Seite wechselst.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Setz dich an den Latzug und klemm die Oberschenkel fest unter die Polster.
Greif den Griff mit einer Hand und streck den Arm über Kopf vollständig aus.
Richte den Oberkörper auf, lehn dich leicht zurück und halte die Rippen unten.
Zieh zuerst die Schulter vom Ohr weg nach unten, dann führ den Ellbogen nach unten an den Körper.
Zieh weiter, bis der Griff etwa auf Höhe der oberen Brust oder der Schulter ist, ohne dich zu verdrehen.
Lass den Griff kontrolliert nach oben gleiten, bis der Arm wieder voll über dem Kopf gestreckt ist.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann den Arm und mach genauso viele.

Häufige Fehler

Oberkörper während der Wiederholungen verdrehen
Den Griff mit Schwung reißen
Vor der vollen Streckung über Kopf aufhören
Schulter wird hochgezogen
Bewegung wird zum Rudern

Technik-Tipps

Ellbogen nach unten führen
Rippen unten halten
In die Seite ziehen
Ganz nach oben ausstrecken
Gerade zum Latzug bleiben

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Kurzhanteln

Kurzhantel-Pullover Schwerer

Kabelzug

Überzüge am Kabelzug Schwerer

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Diese Übung Einarmiger Latzug Anfänger
Schwerer Überzüge am Kabelzug mit gestreckten Armen Anfänger

Kurz beantwortet

Einarmiger Latzug: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10. Trainiert außerdem: Bizeps 5/10.

Einarmiger Latzug: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Einarmiger Latzug: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 4–5 Sätze à 5–6 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 1–2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.