Як виконувати Тяга верхнього блока однією рукою
- Сядь, зафіксувавши стегна; візьмися за рукоятку однією рукою, рука витягнута вгору.
- Трохи відхились назад, тримаючи спину рівною й не випинаючи ребра.
- Тягни рукоятку вниз, ведучи лікоть до боку.
- Повільно повернись у вихідне положення, знову повністю випрямивши руку.
- Зроби всі повторення однією рукою, потім зміни руку.
Повна техніка — 7 кроків
- Сядь біля верхнього блока й надійно зафіксуй стегна під валиками.
- Візьмися за рукоятку однією рукою й витягни руку вгору до повного випрямлення.
- Тримай корпус прямо з невеликим відхиленням назад і не випинай ребра.
- Спершу опусти плече вниз, подалі від вуха, потім веди лікоть униз до боку.
- Тягни, доки рукоятка не опиниться на рівні верху грудей або плеча, не розвертаючи корпус.
- Плавно відпускай рукоятку вгору, доки рука знову повністю не випрямиться над головою.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й повтори стільки ж.
Часті помилки
- Розворот корпусу під час повторень
- Ривок рукоятки за інерцією
- Зупинка до повного витягування над головою
- Плече піднімається вгору
- Рух перетворюється на тягу
Технічні підказки
- Веди лікоть униз
- Не випинай ребра
- Тягни до боку
- Повністю витягуйся вгору
- Корпус розвернутий до тренажера
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Пуловер із гантеллю Складніше
Блочний тренажер
- Пуловер у блоці стоячи Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Ця вправа Тяга верхнього блока однією рукою
- Складніше Пуловер на верхньому блоці з прямими руками
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Тяга верхнього блока однією рукою»?
Основні: Найширші м’язи спини 9/10. Також працюють: Біцепси 5/10.
Коли робити вправу «Тяга верхнього блока однією рукою» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Тяга верхнього блока однією рукою»?
Сила: 4–5 підходів по 5–6 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 1–2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Тяга верхнього блока однією рукою»?
Гантелі: Пуловер із гантеллю. Блочний тренажер: Пуловер у блоці стоячи.
Яка вправа складніша, ніж «Тяга верхнього блока однією рукою»?
Пуловер на верхньому блоці з прямими руками (Початківець).
