Cómo hacer Jalón al pecho a una mano
- Siéntate con los muslos fijados; sujeta el agarre con una mano y estira el brazo arriba.
- Inclínate un poco atrás manteniendo la espalda recta y las costillas abajo.
- Tira del agarre hacia abajo llevando el codo hacia el costado.
- Vuelve despacio a la posición inicial, extendiendo el brazo del todo otra vez.
- Haz todas las repeticiones con un brazo antes de pasar al otro lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Siéntate en la máquina de jalón al pecho y fija bien los muslos bajo las almohadillas.
- Sujeta el agarre con una mano y estira el brazo por encima de la cabeza del todo.
- Mantén el torso erguido con una ligera inclinación atrás y las costillas abajo.
- Primero baja el hombro alejándolo de la oreja y luego lleva el codo hacia abajo, junto al costado.
- Sigue tirando hasta que el agarre llegue a la altura de la parte superior del pecho o del hombro, sin girar.
- Deja que el agarre suba bajo control hasta tener el brazo otra vez extendido del todo arriba.
- Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar de brazo y haz el mismo número con el otro.
Errores comunes
- Girar el torso durante las repeticiones
- Tirar del agarre de golpe aprovechando el impulso
- Extensión incompleta por encima de la cabeza
- Encoger el hombro hacia arriba
- Convertirlo en un remo
Claves de técnica
- Lleva el codo hacia abajo
- Mantén las costillas abajo
- Tira hacia el costado
- Estira del todo hacia arriba
- Quédate de frente a la máquina
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Pullover con mancuerna Más difícil
Polea
- Pullover en polea Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Jalón al pecho a una mano
- Más difícil Pullover en polea con brazos rectos
Respuestas rápidas
Jalón al pecho a una mano: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Dorsales 9/10. También trabaja: Bíceps 5/10.
Jalón al pecho a una mano: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 6 min con descansos.
Jalón al pecho a una mano: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 4–5 series de 5–6 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 1–2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Jalón al pecho a una mano: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Pullover con mancuerna. Polea: Pullover en polea.
Jalón al pecho a una mano: ¿qué versión es más difícil?
Pullover en polea con brazos rectos (Principiante).
