ワンハンドラットプルダウンのやり方
- 太ももを固定して座り、片手でハンドルをグリップして頭上へ手を伸ばします。
- 背中をまっすぐに、肋骨を下げたまま、少しだけ後ろへ傾きます。
- 肘を体の横へ引き下ろすようにして、ハンドルを引きます。
- 腕を再び完全に伸ばしながら、ゆっくりスタートポジションへ戻します。
- 反対側に移る前に、片腕で全レップを行います。
詳しい手順（全7ステップ）
- ラットプルダウンマシンに座り、太ももをパッドの下にしっかり固定します。
- 片手でハンドルをグリップし、その腕が完全に伸びるまで頭上へ手を伸ばします。
- 背すじを伸ばし、上体をわずかに後ろへ傾け、肋骨は下げたままにします。
- 肩を下げるところから引き始め、そのあと肘を体の横へ下ろしていきます。
- 体をねじらず、ハンドルが胸の上部か肩の高さに来るまで引き続けます。
- 動作をコントロールしてハンドルを上げ、腕が再び頭上で完全に伸びるまで戻します。
- 片側の全レップを終えてから腕を替え、同じレップ数を行います。
よくある間違い
- レップ中に上体がねじれる
- 反動でハンドルを引っ張る
- 頭上まで腕を伸ばし切らない
- 肩をすくめる
- ロウの動きになる
フォームのコツ
- 肘を下へ引く
- 肋骨を下げたまま
- 体の横へ引く
- 頭上まで完全に伸ばす
- ラットプルダウンに正対する
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルプルオーバー 難しめ
ケーブルマシン
- ケーブルプルオーバー 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 ワンハンドラットプルダウン
- 難しめ ケーブルストレートアームプルダウン
よくある質問
ワンハンドラットプルダウンで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 9/10。同時に働く筋肉：上腕二頭筋 5/10。
ワンハンドラットプルダウンはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ワンハンドラットプルダウンは何回・何セット？
筋力：5〜6回 × 4〜5セット、休憩2分30秒、余力1〜2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ワンハンドラットプルダウンの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルプルオーバー。ケーブルマシン：ケーブルプルオーバー。
ワンハンドラットプルダウンより難しい種目は？
ケーブルストレートアームプルダウン (初心者)。
