Puxada alta unilateral: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Puxada alta unilateral

Sente com as coxas presas; segure o puxador com uma mão e estenda o braço para cima.
Incline-se um pouco para trás, mantendo as costas retas e sem abrir as costelas.
Puxe o puxador para baixo levando o cotovelo em direção ao corpo.
Volte devagar à posição inicial, estendendo o braço por completo de novo.
Faça todas as repetições com um braço antes de trocar para o outro lado.

Técnica completa — 7 passos

Sente na puxada alta e prenda bem as coxas sob os apoios.
Segure o puxador com uma mão e estenda o braço acima da cabeça por completo.
Deixe o tronco ereto, com leve inclinação para trás, e não abra as costelas.
Primeiro puxe o ombro para baixo, afastando-o da orelha, e depois leve o cotovelo para baixo, junto ao corpo.
Continue puxando até o puxador chegar à altura da parte alta do peito ou do ombro, sem girar.
Deixe o puxador subir de forma controlada até o braço ficar de novo estendido acima da cabeça.
Faça todas as repetições de um lado antes de trocar de braço e repetir a mesma quantidade.

Erros comuns

Girar o tronco durante as repetições
Puxar o puxador com impulso
Parar antes da extensão total acima da cabeça
Encolher o ombro para cima
Transformar em remada

Dicas de técnica

Leve o cotovelo para baixo
Não abra as costelas
Puxe junto ao corpo
Estenda totalmente para cima
Tronco de frente para a máquina

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Halteres

Pullover com halter Mais difícil

Polia

Pullover na polia Mais difícil

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Puxada alta unilateral Iniciante
Mais difícil Pullover na polia com braços estendidos Iniciante

Respostas rápidas

Puxada alta unilateral: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10. Também trabalha: Bíceps 5/10.

Puxada alta unilateral: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Puxada alta unilateral: quantas séries e repetições?

Força: 4–5 séries de 5–6 repetições, descanso 2 min 30 s, 1–2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.