Jak wykonywać ćwiczenie „Stanie na głowie w podporze na przedramionach”
- Uklęknij, oprzyj przedramiona na podłodze i spleć dłonie za głową.
- Przesuwaj stopy w stronę głowy, aż biodra znajdą się nad barkami.
- Wciskaj przedramiona w podłogę i unieś obie nogi do pionu.
- Utrzymaj prostą linię ciała, a następnie pod kontrolą opuść nogi.
Pełna technika — 7 kroków
- Uklęknij i oprzyj przedramiona na podłodze, ustawiając łokcie mniej więcej na szerokość barków.
- Spleć dłonie i oprzyj czubek głowy na podłodze, obejmując głowę splecionymi dłońmi.
- Wyprostuj nogi i przesuń stopy w stronę głowy, aż biodra znajdą się nad barkami.
- Wciskaj przedramiona w podłogę, aby większość ciężaru nie spoczywała na głowie.
- Pod kontrolą unieś obie nogi razem, aż ciało znajdzie się w pionie.
- Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
- Utrzymaj pozycję, następnie pod kontrolą opuść nogi i wróć do klęku.
Częste błędy
- Przenoszenie ciężaru na głowę
- Rozjeżdżanie się łokci na boki
- Wyginanie dolnej części pleców
- Wchodzenie w pozycję z rozpędu
- Wybijanie nóg poza pion
Wskazówki techniczne
- Wciskaj przedramiona w podłogę
- Ciężar na łokciach, nie na głowie
- Ściskaj nogi do siebie
- Nie wypinaj żeber
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Piłka lekarska
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Stanie na głowie w podporze na przedramionach”?
Główne: Brzuch 8/10, Przednie aktony barków 7/10. Pracują też: Kaptury 6/10, Odcinek lędźwiowy 6/10, Mięśnie skośne 5/10, Triceps 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Stanie na głowie w podporze na przedramionach” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Stanie na głowie w podporze na przedramionach”?
Siła: 3–4 serie po 15–30 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 2–3 serie po 20–40 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3–4 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 30–60 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Stanie na głowie w podporze na przedramionach”?
Piłka lekarska: Utrzymanie pozycji łódki z piłką lekarską nad głową.
