45도 하이퍼익스텐션 벤치 사이드 벤드 하는 법
- 벤치에 옆으로 누워 골반을 패드에 올리고 발을 롤러 아래에 거세요.
- 양손을 머리 뒤에 두고 팔꿈치를 넓게 벌리세요.
- 몸통을 옆으로 굽혀 상체를 바닥 쪽으로 낮추세요.
- 몸통을 다리의 선보다 높게 들어 올린 뒤 통제하며 내려가세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (8단계)
- 45도 하이퍼익스텐션 벤치에 옆으로 누워 골반을 패드에 올리고 발을 발목 롤러 아래에 거세요.
- 양손을 머리 뒤에 두고 팔꿈치를 넓게 벌리세요.
- 가슴은 정면을 향하게 하고 몸 전체는 완전히 옆을 향하게 두세요.
- 몸통을 옆으로 굽혀 상체를 바닥 쪽으로 낮추세요.
- 비틀거나 앞으로 기울지 말고 편안한 가동 범위 끝까지 내려가세요.
- 위쪽 복사근에 힘을 주어 몸통을 다리의 선보다 높게 들어 올리세요.
- 최고점에서 잠시 멈춘 뒤 다시 통제하며 내려가세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
흔한 실수
- 반복 중 가슴이 돌아가기
- 옆이 아니라 앞으로 기울기
- 양손으로 머리를 당기기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
- 반동으로 몸통을 흔들기
자세 포인트
- 옆으로만 굽히기
- 가슴은 정면을 향한 채
- 몸통에서 움직이기
- 손은 머리 옆에 두기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 바벨 사이드 벤드 더 쉬움
- 랜드마인 싱글 암 사이드 벤드 더 쉬움
덤벨
- 덤벨 오버헤드 사이드 벤드 더 쉬움
- 덤벨 사이드 플랭크 힙 딥 같은 수준
저항 밴드
- 저항 밴드 스탠딩 사이드 벤드 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 얼터네이트 힐 터치
- 더 쉬움 덤벨 사이드 벤드
- 이 운동 45도 하이퍼익스텐션 벤치 사이드 벤드
아직 어렵다면 덤벨 사이드 벤드부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
45도 하이퍼익스텐션 벤치 사이드 벤드: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 허리 5/10, 복직근 4/10.
45도 하이퍼익스텐션 벤치 사이드 벤드: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.
45도 하이퍼익스텐션 벤치 사이드 벤드: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~15회 × 3세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
45도 하이퍼익스텐션 벤치 사이드 벤드 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 바벨 사이드 벤드, 랜드마인 싱글 암 사이드 벤드. 덤벨: 덤벨 오버헤드 사이드 벤드, 덤벨 사이드 플랭크 힙 딥. 저항 밴드: 저항 밴드 스탠딩 사이드 벤드.
45도 하이퍼익스텐션 벤치 사이드 벤드보다 쉬운 운동은?
덤벨 사이드 벤드 (초급), 얼터네이트 힐 터치 (체중의 15%).
