Flexão lateral no banco de hiperextensão: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Flexão lateral no banco de hiperextensão

Deite-se de lado no banco, apoie o quadril na almofada e coloque os pés sob o rolo.
Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos abertos.
Dobre o tronco para o lado, abaixando a parte superior do corpo em direção ao chão.
Eleve o tronco acima da linha das pernas e depois desça sob controle.
Complete todas as repetições de um lado e depois troque de lado.

Técnica completa — 8 passos

Deite-se de lado no banco de hiperextensão a 45 graus, com o quadril apoiado na almofada e os pés sob o rolo para os tornozelos.
Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos abertos.
Mantenha o peito voltado para a frente e o corpo completamente de lado.
Dobre o tronco para o lado, abaixando a parte superior do corpo em direção ao chão.
Desça até o seu limite confortável sem girar nem se inclinar para a frente.
Contraia os oblíquos do lado de cima para elevar o tronco acima da linha das pernas.
Faça uma breve pausa no topo e depois desça novamente sob controle.
Complete todas as repetições de um lado e depois troque de lado.

Erros comuns

Girar o peito durante as repetições
Inclinar à frente em vez de para o lado
Puxar a cabeça com as mãos
Quicar no fundo
Balançar o tronco para ganhar impulso

Dicas de técnica

Incline-se só para o lado
Peito voltado para a frente
Mova-se a partir do tronco
As mãos ficam junto à cabeça

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Toques alternados nos calcanhares 15% do peso corporal
Mais fácil Flexão lateral com halter Iniciante
Este exercício Flexão lateral no banco de hiperextensão 50% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Flexão lateral com halter.

Respostas rápidas

Flexão lateral no banco de hiperextensão: quais músculos trabalha?

Principais: Oblíquos 9/10. Também trabalha: Lombar 5/10, Abdômen 4/10.

Flexão lateral no banco de hiperextensão: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

Flexão lateral no banco de hiperextensão: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 8–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Flexão lateral no banco de hiperextensão: com o que substituir?

Barra: Flexão lateral com barra, Flexão lateral no landmine. Halteres: Flexão lateral acima da cabeça com halter, Prancha lateral com halter e descida de quadril. Faixas elásticas: Flexão lateral em pé com faixa elástica.