Cómo hacer Flexión lateral en banco de hiperextensiones
- Túmbate de lado en el banco, apoya la cadera en el acolchado y coloca los pies bajo el rodillo.
- Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos.
- Flexiona el tronco de lado y baja la parte superior del cuerpo hacia el suelo.
- Eleva el torso por encima de la línea de las piernas y vuelve a bajar de forma controlada.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de lado.
Técnica completa — 8 pasos
- Túmbate de lado en un banco de hiperextensiones a 45 grados, con la cadera sobre el acolchado y los pies bajo el rodillo de tobillo.
- Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos.
- Mantén el pecho orientado al frente y el cuerpo completamente de lado.
- Flexiona el tronco lateralmente para bajar la parte superior del cuerpo hacia el suelo.
- Baja hasta el final de tu recorrido cómodo sin girar ni inclinarte hacia delante.
- Contrae los oblicuos del lado superior para elevar el torso por encima de la línea de las piernas.
- Haz una breve pausa arriba y vuelve a bajar de forma controlada.
- Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia de lado.
Errores comunes
- Girar el pecho durante las repeticiones
- Inclinarse hacia delante en vez de hacia un lado
- Tirar de la cabeza con las manos
- Rebotar al llegar abajo
- Balancear el torso para ganar impulso
Claves de técnica
- Inclínate solo hacia el lado
- El pecho siempre al frente
- Muévete desde el tronco
- Manos junto a la cabeza
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Flexión lateral con barra Más fácil
- Flexión lateral en landmine Más fácil
Mancuernas
Bandas elásticas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Toques alternos de talón
- Más fácil Flexión lateral con mancuerna
- Este ejercicio Flexión lateral en banco de hiperextensiones
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Flexión lateral con mancuerna.
Respuestas rápidas
Flexión lateral en banco de hiperextensiones: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Oblicuos 9/10. También trabaja: Zona lumbar 5/10, Abdominales 4/10.
Flexión lateral en banco de hiperextensiones: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.
Flexión lateral en banco de hiperextensiones: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 8–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Flexión lateral en banco de hiperextensiones: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Flexión lateral con barra, Flexión lateral en landmine. Mancuernas: Flexión lateral sobre la cabeza con mancuerna, Plancha lateral con mancuerna y descenso de cadera. Bandas elásticas: Flexión lateral con banda elástica de pie.
Flexión lateral en banco de hiperextensiones: ¿qué versión es más fácil?
Flexión lateral con mancuerna (Principiante), Toques alternos de talón (15 % del peso corporal).
