45 Derece Hyperextension Bank Yana Eğilme: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

45 Derece Hyperextension Bank Yana Eğilme nasıl yapılır

Bankta yana yat; kalçanı pede yerleştir ve ayaklarını silindirin altına tak.
Ellerini başının arkasına koy, dirseklerini geniş aç.
Yana eğilerek üst vücudunu yere yaklaştır.
Gövdeni bacaklarının hizasının üzerine kaldır, ardından kontrollü şekilde in.
Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra taraf değiştir.

Tam teknik — 8 adım

45 derece hyperextension bankında yana yat; kalçanı pede yerleştir ve ayaklarını ayak bileği silindirinin altına tak.
Ellerini başının arkasına koy ve dirseklerini geniş aç.
Göğsünü öne dönük tut ve vücudunu tamamen yana çevir.
Gövdeni yana doğru bükerek üst vücudunu yere yaklaştır.
Dönmeden ve öne eğilmeden, rahat hissettiğin sınıra kadar in.
Üst taraftaki obliklerini sıkarak gövdeni bacaklarının hizasının üzerine kaldır.
Üst noktada kısa süre bekle, ardından kontrollü şekilde tekrar in.
Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra taraf değiştir.

Sık yapılan hatalar

Tekrarlarda göğsü döndürmek
Yana değil öne eğilmek
Başı ellerle çekmek
Dipten sekerek çıkmak
Gövdeyi momentumla savurmak

Form ipuçları

Sadece yana eğil
Göğsün öne dönük kalsın
Hareketi gövdeden yap
Eller başının yanında

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Dönüşümlü Topuk Dokunuşu %15 vücut ağırlığı
Daha kolay Dambıl Yana Eğilme Başlangıç
Bu egzersiz 45 Derece Hyperextension Bank Yana Eğilme %50 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Dambıl Yana Eğilme ile başla.

Kısa cevaplar

45 Derece Hyperextension Bank Yana Eğilme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Bel 5/10, Karın 4/10.

45 Derece Hyperextension Bank Yana Eğilme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

45 Derece Hyperextension Bank Yana Eğilme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 8–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

45 Derece Hyperextension Bank Yana Eğilme yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Yana Eğilme, Landmine Yana Eğilme. Dambıl: Baş Üstü Dambıl Yana Eğilme, Dambıl Yan Plank Kalça Dip. Direnç Bandı: Direnç Bandı Ayakta Yana Eğilme.