ハイパーエクステンションベンチサイドベンドのやり方
- ベンチで横向きになり、腰骨をパッドに乗せ、足をローラーに入れます。
- 両手を頭の後ろに置き、肘を広げます。
- 横に曲げ、上体を床へ向けて下ろします。
- 上体を脚のラインより高く起こし、コントロールして下ろします。
- 片側のレップをすべて終えてから、反対側に替えます。
詳しい手順（全8ステップ）
- 45度のハイパーエクステンションベンチで横向きになり、腰骨をパッドに乗せて足を足首ローラーに入れます。
- 両手を頭の後ろに置き、肘を広げます。
- 胸を正面に向け、体を完全に横向きに保ちます。
- 体幹を横に曲げ、上体を床へ向けて下ろします。
- ひねったり前に倒れたりせず、無理のない可動域の端まで下ろします。
- 上側の腹斜筋を収縮させ、脚のラインより高い位置まで上体を起こします。
- トップで一瞬止まり、もう一度コントロールして下ろします。
- 片側のレップをすべて終えてから、反対側に替えます。
よくある間違い
- レップ中に上体がねじれる
- 横ではなく前に倒れる
- 手で頭を引っ張る
- ボトムで反動を使う
- 反動で上体を振ってしまう
フォームのコツ
- 横にだけ倒す
- 胸は正面に向けたまま
- 体幹から動かす
- 手は頭から離さない
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
- バーベルサイドベンド 易しめ
- ランドマインサイドベンド 易しめ
ダンベル
- ダンベルオーバーヘッドサイドベンド 易しめ
- ダンベルサイドプランクヒップディップ 同レベル
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドサイドベンド 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ヒールタッチ
- 易しめ ダンベルサイドベンド
- この種目 ハイパーエクステンションベンチサイドベンド
まだ難しい場合は、ダンベルサイドベンドから始めましょう。
よくある質問
ハイパーエクステンションベンチサイドベンドで使う筋肉は？
主働筋：腹斜筋 9/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 5/10、腹直筋 4/10。
ハイパーエクステンションベンチサイドベンドはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。
ハイパーエクステンションベンチサイドベンドは何回・何セット？
筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：8〜15回 × 3セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ハイパーエクステンションベンチサイドベンドの代わりになる種目は？
バーベル：バーベルサイドベンド、ランドマインサイドベンド。ダンベル：ダンベルオーバーヘッドサイドベンド、ダンベルサイドプランクヒップディップ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドベンド。
ハイパーエクステンションベンチサイドベンドより易しい種目は？
ダンベルサイドベンド (初心者)、ヒールタッチ (体重の15%)。
