ハーフモンキーポーズ（アルダハヌマーナーサナ）のやり方
- 膝立ちで上体を立て、片脚を前へ滑らせてかかとを床につけます。
- 後ろの膝を股関節の真下に保ちます。
- 前脚の両脇に手を置き、前脚へ上体を倒します。
- 一定に呼吸しながら保持し、左右を替えます。
詳しい手順（全6ステップ）
- 両膝を床につき、膝を股関節の真下に置いて上体を立てます。
- 片脚を前へ滑らせ、膝がほぼ伸びる位置でかかとを床につき、つま先を自分のほうへ引きます。
- もう一方の膝は、股関節の真下で床につけたままにします。
- 骨盤を後ろへ引き、前脚の両脇に手を置いて上体を前脚へ倒します。
- 背中をまっすぐに保ち、ハムストリングに強い伸びを感じるところで止めます。
- 呼吸を落ち着けて姿勢を保ち、その後左右を替えて繰り返します。
よくある間違い
- 腰が丸まってしまう
- 膝を無理に伸ばし切る
- 骨盤が後ろの膝より後ろへずれる
- 痛みが出る範囲まで無理に伸ばす
フォームのコツ
- 骨盤は正面のまま
- ハムストリングが伸びたら止める
- 背中はまっすぐのまま
- 股関節から動かす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
レジスタンスバンド
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 ハーフモンキーポーズ（アルダハヌマーナーサナ）
- 難しめ バランスボールシーテッドハムストリングストレッチ
- 難しめ 長座前屈
よくある質問
ハーフモンキーポーズ（アルダハヌマーナーサナ）で使う筋肉は？
主働筋：ハムストリング 9/10。同時に働く筋肉：ふくらはぎ 5/10、大臀筋 3/10、腸腰筋 3/10。
ハーフモンキーポーズ（アルダハヌマーナーサナ）はトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約3分。
ハーフモンキーポーズ（アルダハヌマーナーサナ）は何回・何セット？
筋力：30〜45回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋肥大：30〜45回 × 2セット、休憩30秒、余力6回。筋持久力：30〜60回 × 2〜3セット、休憩30秒、余力6回。
ハーフモンキーポーズ（アルダハヌマーナーサナ）の代わりになる種目は？
レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスタンディングハムストリングストレッチ。
ハーフモンキーポーズ（アルダハヌマーナーサナ）より難しい種目は？
バランスボールシーテッドハムストリングストレッチ (初心者)、長座前屈 (初心者)。
