Yarım Maymun Duruşu (Ardha Hanumanasana): teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Yarım Maymun Duruşu (Ardha Hanumanasana) nasıl yapılır

Dik diz çök, sonra bir bacağını topuğun yerde kalacak şekilde öne kaydır.
Arkada kalan dizini kalçanın altında tut.
Öndeki bacağın üzerine doğru katlan, ellerini yere koy.
Sakin nefes alarak pozisyonu koru, sonra tarafı değiştir.

Tam teknik — 6 adım

İki dizin de yerde olacak şekilde diz çök; kalçaların dizlerinin üzerinde, gövden dik olsun.
Bir bacağını dizin neredeyse tamamen düzleşene kadar öne doğru kaydır; topuğunu yere bas ve ayak parmaklarını kendine doğru çek.
Diğer dizini, kalçanın tam altında olacak şekilde yerde tut.
Kalçalarını geriye it ve ellerini öndeki bacağının yanlarında yere koyarak gövdeni bu bacağın üzerine doğru öne katla.
Sırtını düz tut ve hamstringlerinde güçlü bir esneme hissedince dur.
Sakin nefes alarak pozisyonu koru, sonra tarafı değiştir ve tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Bel bölgesini yuvarlamak
Dizleri zorlayarak düzleştirmek
Kalçaların arkadaki dizin gerisine kayması
Ağrıya rağmen hareketi zorlamak

Form ipuçları

Kalça dönmesin
Hamstring gerilince dur
Sırtını düz tut
Hareketi kalçadan yap

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Direnç Bandı

Direnç Bandı Ayakta Hamstring Esnetmesi Daha zor

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Bu egzersiz Yarım Maymun Duruşu (Ardha Hanumanasana) Başlangıç
Daha zor Swiss Ball Oturarak Hamstring Esnetme Başlangıç
Daha zor Oturarak Öne Eğilme Başlangıç

Kısa cevaplar

Yarım Maymun Duruşu (Ardha Hanumanasana): hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 9/10. Ayrıca çalışır: Baldır 5/10, Kalça Kasları 3/10, Kalça Fleksörleri 3/10.

Yarım Maymun Duruşu (Ardha Hanumanasana) antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

Yarım Maymun Duruşu (Ardha Hanumanasana): kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–60 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar.