Cómo hacer Postura de medio mono (Ardha Hanumanasana)
- Arrodíllate erguido y después desliza una pierna hacia delante con el talón apoyado.
- Mantén la rodilla trasera debajo de la cadera.
- Inclina el torso sobre la pierna delantera con las manos en el suelo.
- Aguanta la posición respirando de forma constante y luego cambia de lado.
Técnica completa — 6 pasos
- Arrodíllate con las dos rodillas en el suelo, las caderas sobre las rodillas y el torso erguido.
- Desliza una pierna hacia delante hasta que la rodilla quede casi extendida, con el talón en el suelo y los dedos del pie llevados hacia ti.
- Mantén la otra rodilla en el suelo justo debajo de la cadera.
- Lleva las caderas hacia atrás e inclina el torso sobre la pierna delantera, con las manos apoyadas en el suelo a sus lados.
- Mantén la espalda plana y detente cuando notes un estiramiento intenso en los isquiotibiales.
- Mantén la posición respirando con calma, luego cambia de lado y repite.
Errores comunes
- Redondear la zona lumbar
- Forzar la extensión de las rodillas
- Dejar que las caderas se desplacen por detrás de la rodilla trasera
- Forzar el estiramiento hasta sentir dolor
Claves de técnica
- Caderas sin rotar
- Detente al sentir el estiramiento en los isquiotibiales
- Mantén la espalda recta
- Mueve la pierna desde la cadera
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Bandas elásticas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Postura de medio mono (Ardha Hanumanasana)
- Más difícil Estiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna sobre pelota suiza
- Más difícil Estiramiento en pinza sentado
Respuestas rápidas
Postura de medio mono (Ardha Hanumanasana): ¿qué músculos trabaja?
Principales: Isquiotibiales 9/10. También trabaja: Pantorrillas 5/10, Glúteos 3/10, Flexores de cadera 3/10.
Postura de medio mono (Ardha Hanumanasana): ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 3 min con descansos.
Postura de medio mono (Ardha Hanumanasana): ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 2 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 2 series de 30–45 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 30–60 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva.
Postura de medio mono (Ardha Hanumanasana): ¿con qué sustituirlo?
Bandas elásticas: Estiramiento de isquiotibiales de pie con banda elástica.
Postura de medio mono (Ardha Hanumanasana): ¿qué versión es más difícil?
Estiramiento sentado de isquiotibiales con una pierna sobre pelota suiza (Principiante), Estiramiento en pinza sentado (Principiante).
