Postura do meio macaco (Ardha Hanumanasana): técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Postura do meio macaco (Ardha Hanumanasana)

Ajoelhe-se ereto e deslize uma perna à frente, mantendo o calcanhar no chão.
Mantenha o joelho de trás sob o quadril.
Incline-se sobre a perna da frente, com as mãos no chão.
Segure a posição respirando de forma constante, depois troque de lado.

Técnica completa — 6 passos

Ajoelhe-se com os dois joelhos no chão, o quadril alinhado sobre os joelhos e o tronco ereto.
Deslize uma perna à frente até deixar o joelho quase estendido, com o calcanhar no chão e os dedos puxados em sua direção.
Mantenha o outro joelho no chão, diretamente sob o quadril.
Leve o quadril para trás e incline o tronco sobre a perna da frente, com as mãos no chão ao lado dela.
Mantenha as costas retas e pare ao sentir um alongamento intenso nos posteriores de coxa.
Segure a posição respirando com calma, depois troque de lado e repita.

Erros comuns

Arredondar a lombar
Forçar os joelhos totalmente retos
Deixar o quadril ir para trás do joelho de trás
Forçar uma amplitude dolorosa

Dicas de técnica

Não gire o quadril
Pare ao alongar os posteriores
Mantenha as costas retas
Mova-se a partir do quadril

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Faixas elásticas

Alongamento de posteriores de coxa em pé com faixa elástica Mais difícil

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Postura do meio macaco (Ardha Hanumanasana) Iniciante
Mais difícil Alongamento de posteriores de coxa sentado na bola suíça Iniciante
Mais difícil Pinça sentada Iniciante

Respostas rápidas

Postura do meio macaco (Ardha Hanumanasana): quais músculos trabalha?

Principais: Posteriores de coxa 9/10. Também trabalha: Panturrilhas 5/10, Glúteos 3/10, Flexores de quadril 3/10.

Postura do meio macaco (Ardha Hanumanasana): em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 3 min com descanso.

Postura do meio macaco (Ardha Hanumanasana): quantas séries e repetições?

Força: 2 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Massa muscular: 2 séries de 30–45 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 30–60 repetições, descanso 30 s, 6 repetições em reserva.