Поза напівмавпи (Ардха Хануманасана) — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Поза напівмавпи (Ардха Хануманасана)

Стань на коліна, випрямися, потім просунь одну ногу вперед і постав п'яту на підлогу.
Тримай коліно задньої ноги під тазом.
Нахились над передньою ногою, поставивши кисті на підлогу.
Утримуй положення, спокійно дихаючи, потім зміни бік.

Повна техніка — 6 кроків

Стань на обидва коліна, розташуй таз над колінами й тримай корпус вертикально.
Просунь одну ногу вперед, майже повністю випрямивши коліно; постав п'яту на підлогу, а пальці стопи потягни на себе.
Інше коліно тримай на підлозі безпосередньо під тазом.
Відведи таз назад і нахили корпус над передньою ногою, поставивши кисті на підлогу по обидва боки від неї.
Тримай спину рівною і зупинися, коли відчуєш сильне розтягнення задньої поверхні стегна.
Утримуй положення, спокійно дихаючи, потім зміни бік і повтори.

Часті помилки

Округлення попереку
Примусове випрямлення колін
Таз відходить за коліно задньої ноги
Розтягування через біль

Технічні підказки

Таз рівний, без розвороту
Зупиняйся, коли тягне ззаду стегна
Тримай спину рівною
Рух у кульшовому суглобі

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гумові петлі

Розтяжка задньої поверхні стегна стоячи з гумовою петлею Складніше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Поза напівмавпи (Ардха Хануманасана) Початківець
Складніше Розтяжка задньої поверхні стегна на фітболі сидячи Початківець
Складніше Нахил уперед сидячи Початківець

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Поза напівмавпи (Ардха Хануманасана)»?

Основні: Задня поверхня стегна 9/10. Також працюють: Литки 5/10, Сідничні м’язи 3/10, Згиначі стегна 3/10.

Коли робити вправу «Поза напівмавпи (Ардха Хануманасана)» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 3 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Поза напівмавпи (Ардха Хануманасана)»?

Сила: 2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–60 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі.