하프 몽키 자세 (아르다 하누마나사나) 하는 법
- 몸통을 세우고 무릎을 꿇은 뒤 한쪽 다리를 앞으로 밀어 뒤꿈치를 바닥에 두세요.
- 뒤쪽 무릎을 골반 아래에 두세요.
- 앞쪽 다리 위로 몸통을 접고 양손은 바닥에 두세요.
- 고르게 호흡하며 자세를 유지한 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (6단계)
- 양쪽 무릎을 바닥에 대고 골반은 무릎 위에 두며 몸통을 세우세요.
- 한쪽 다리를 앞으로 밀어 무릎이 거의 펴지게 하세요. 뒤꿈치는 바닥에 두고 발가락은 몸 쪽으로 당기세요.
- 다른 무릎은 골반 바로 아래 바닥에 두세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀며 앞쪽 다리 위로 몸통을 접으세요. 양손은 앞쪽 다리 옆 바닥에 두세요.
- 등을 편 상태로 유지하고 햄스트링이 강하게 늘어나는 지점에서 멈추세요.
- 고르게 호흡하며 자세를 유지한 뒤 반대쪽으로 바꿔 반복하세요.
흔한 실수
- 허리가 둥글게 말리기
- 무릎을 억지로 펴기
- 골반이 뒤쪽 무릎보다 뒤로 밀리기
- 통증이 오는 범위까지 무리하기
자세 포인트
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 햄스트링 당기면 멈추기
- 등 곧게 펴기
- 고관절에서 움직이기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
저항 밴드
- 저항 밴드 스탠딩 햄스트링 스트레칭 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 하프 몽키 자세 (아르다 하누마나사나)
- 더 어려움 짐볼 시티드 햄스트링 스트레칭
- 더 어려움 시티드 포워드 폴드
자주 묻는 질문
하프 몽키 자세 (아르다 하누마나사나): 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 햄스트링 9/10. 함께 쓰이는 근육: 종아리 5/10, 대둔근 3/10, 고관절 굴곡근 3/10.
하프 몽키 자세 (아르다 하누마나사나): 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 3분.
하프 몽키 자세 (아르다 하누마나사나): 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 30~45회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근비대: 30~45회 × 2세트, 휴식 30초, 여유 6회. 근지구력: 30~60회 × 2~3세트, 휴식 30초, 여유 6회.
하프 몽키 자세 (아르다 하누마나사나) 대신 할 수 있는 운동은?
저항 밴드: 저항 밴드 스탠딩 햄스트링 스트레칭.
하프 몽키 자세 (아르다 하누마나사나)보다 어려운 운동은?
짐볼 시티드 햄스트링 스트레칭 (초급), 시티드 포워드 폴드 (초급).
