Wie machst du Halbe Affenhaltung (Ardha Hanumanasana)?
- Knie dich aufrecht hin, schieb dann ein Bein nach vorn und setz die Ferse auf.
- Halte das hintere Knie unter der Hüfte.
- Beug den Oberkörper über das vordere Bein und setz die Hände auf den Boden.
- Halte die Position, atme ruhig und wechsle dann die Seite.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Knie dich mit beiden Knien auf den Boden, bring die Hüfte über die Knie und halte den Oberkörper aufrecht.
- Schieb ein Bein nach vorn, bis das Knie nahezu gestreckt ist; setz die Ferse auf und zieh die Zehen zu dir zurück.
- Halte das andere Knie direkt unter der Hüfte am Boden.
- Schieb die Hüfte nach hinten und beug den Oberkörper über das vordere Bein nach vorn. Setz die Hände daneben auf den Boden.
- Halte den Rücken gerade und beende die Bewegung, sobald du eine deutliche Dehnung im Beinbeuger spürst.
- Halte die Position, atme ruhig, wechsle dann die Seite und wiederhole die Übung.
Häufige Fehler
- Runder unterer Rücken
- Durchgedrückte Knie
- Hüfte wandert hinter das hintere Knie
- Schmerzhaften Bewegungsumfang erzwingen
Technik-Tipps
- Hüfte nicht aufdrehen
- Bei Dehnung der Beinbeuger stoppen
- Rücken gerade halten
- Bewegung aus der Hüfte ausführen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Diese Übung Halbe Affenhaltung (Ardha Hanumanasana)
- Schwerer Beinbeuger-Dehnung im Sitzen auf dem Gymnastikball
- Schwerer Vorbeuge im Sitzen
Kurz beantwortet
Halbe Affenhaltung (Ardha Hanumanasana): Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Beinbeuger 9/10. Trainiert außerdem: Waden 5/10, Gesäß 3/10, Hüftbeuger 3/10.
Halbe Affenhaltung (Ardha Hanumanasana): Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 3 Min. mit Pausen.
Halbe Affenhaltung (Ardha Hanumanasana): Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–60 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve.
Halbe Affenhaltung (Ardha Hanumanasana): Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Beinbeuger-Dehnung im Stehen mit Widerstandsband.
Halbe Affenhaltung (Ardha Hanumanasana): Welche Variante ist schwerer?
Beinbeuger-Dehnung im Sitzen auf dem Gymnastikball (Anfänger), Vorbeuge im Sitzen (Anfänger).
