Come eseguire Posizione della mezza scimmia (Ardha Hanumanasana)
- Inginocchiati eretto, poi fai scivolare una gamba in avanti con il tallone a terra.
- Tieni il ginocchio posteriore sotto l'anca.
- Fletti il torso in avanti sopra la gamba anteriore, con le mani a terra.
- Mantieni la posizione respirando con calma, poi cambia lato.
Tecnica completa — 6 passaggi
- Inginocchiati con entrambe le ginocchia a terra, le anche sopra le ginocchia e il torso eretto.
- Fai scivolare una gamba in avanti finché il ginocchio è quasi esteso, con il tallone a terra e le dita del piede tirate verso di te.
- Tieni l'altro ginocchio a terra direttamente sotto l'anca.
- Spingi indietro le anche e fletti il torso in avanti sopra la gamba anteriore, con le mani a terra ai suoi lati.
- Tieni la schiena piatta e fermati quando senti un forte allungamento dei femorali.
- Mantieni la posizione respirando con calma, poi cambia lato e ripeti.
Errori comuni
- Arrotondare la zona lombare
- Forzare l'estensione delle ginocchia
- Lasciar arretrare il bacino oltre il ginocchio posteriore
- Forzare un'ampiezza dolorosa
Consigli tecnici
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Fermati all'allungamento dei femorali
- Tieni la schiena dritta
- Il movimento parte dall'anca
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Allungamento dei femorali in piedi con elastico Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Posizione della mezza scimmia (Ardha Hanumanasana)
- Più difficile Allungamento dei femorali seduto sulla fitball
- Più difficile Flessione in avanti da seduto
Risposte rapide
Posizione della mezza scimmia (Ardha Hanumanasana): quali muscoli lavorano?
Principali: Femorali 9/10. Coinvolge anche: Polpacci 5/10, Glutei 3/10, Flessori dell’anca 3/10.
Posizione della mezza scimmia (Ardha Hanumanasana): in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 3 min con recuperi.
Posizione della mezza scimmia (Ardha Hanumanasana): quante serie e ripetizioni?
Forza: 2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2 serie da 30–45 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 30 s, 6 ripetizioni in riserva.
Posizione della mezza scimmia (Ardha Hanumanasana): con cosa sostituirlo?
Elastici: Allungamento dei femorali in piedi con elastico.
Posizione della mezza scimmia (Ardha Hanumanasana): qual è una versione più difficile?
Allungamento dei femorali seduto sulla fitball (Principiante), Flessione in avanti da seduto (Principiante).
