Comment faire l’exercice Posture du demi-singe (Ardha Hanumanasana)
- Mets-toi à genoux bien droit, puis fais glisser une jambe vers l'avant, talon au sol.
- Garde le genou arrière sous la hanche.
- Penche-toi au-dessus de la jambe avant, les mains au sol.
- Tiens la position en respirant calmement, puis change de côté.
Technique complète — 6 étapes
- Mets-toi à genoux, les deux genoux au sol, les hanches au-dessus des genoux et le torse droit.
- Fais glisser une jambe vers l'avant jusqu'à ce que le genou soit presque tendu, le talon au sol et les orteils ramenés vers toi.
- Garde l'autre genou au sol, directement sous la hanche.
- Repousse les hanches vers l'arrière et penche le torse au-dessus de la jambe avant, les mains au sol de chaque côté.
- Garde le dos plat et arrête-toi lorsque tu ressens un étirement marqué des ischio-jambiers.
- Tiens la position en respirant calmement, puis change de côté et recommence.
Erreurs fréquentes
- Arrondir le bas du dos
- Forcer l'extension des genoux
- Laisser les hanches partir derrière le genou arrière
- Forcer une amplitude douloureuse
Conseils de technique
- Hanches sans rotation
- Arrête-toi à l'étirement des ischio-jambiers
- Garde le dos plat
- Le mouvement part de la hanche
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Étirement des ischio-jambiers debout à l'élastique Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Posture du demi-singe (Ardha Hanumanasana)
- Plus difficile Étirement assis des ischio-jambiers au swiss ball
- Plus difficile Flexion avant assise
Réponses rapides
Posture du demi-singe (Ardha Hanumanasana) : quels muscles travaillent ?
Principaux : Ischio-jambiers 9/10. Sollicite aussi : Mollets 5/10, Fessiers 3/10, Fléchisseurs de hanche 3/10.
Posture du demi-singe (Ardha Hanumanasana) : à quel moment de la séance ?
Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 3 min avec repos.
Posture du demi-singe (Ardha Hanumanasana) : combien de séries et de répétitions ?
Force : 2 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Prise de muscle : 2 séries de 30–45 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 30–60 répétitions, repos 30 s, 6 répétitions en réserve.
Posture du demi-singe (Ardha Hanumanasana) : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Étirement des ischio-jambiers debout à l'élastique.
Posture du demi-singe (Ardha Hanumanasana) : quelle version est plus difficile ?
Étirement assis des ischio-jambiers au swiss ball (Débutant), Flexion avant assise (Débutant).
