사이드 플랭크 하는 법
- 옆으로 누워 팔뚝을 바닥에 대고 팔꿈치를 어깨 아래에 두세요.
- 두 발을 포개거나 한 발을 살짝 앞에 두어 안정감을 주세요.
- 엉덩이를 들어 머리부터 발목까지 일직선을 만드세요.
- 팔뚝으로 밀며 몸을 일직선으로 유지하고 비틀지 마세요.
- 편안히 호흡하며 이 자세를 안정적으로 버틴 뒤 내려오세요.
자세한 순서 (6단계)
- 옆으로 누워 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 팔뚝을 바닥에 붙이세요.
- 두 발을 포개거나 위쪽 발을 살짝 앞에 두어 지지면을 넓히세요.
- 엉덩이를 들어 머리부터 발뒤꿈치까지 몸이 일직선이 되게 하세요.
- 몸통이 돌아가지 않게 하면서 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
- 팔뚝으로 바닥을 밀어내고 골반을 끝까지 들어 올린 채 유지하세요.
- 고르게 호흡하며 자세를 버틴 뒤 내려와 반대쪽으로 바꾸세요.
흔한 실수
- 엉덩이가 아래로 처지기
- 몸통이 바닥 쪽으로 돌아가기
- 어깨가 귀 쪽으로 무너지기
- 엉덩이가 뒤로 빠져 몸이 접히기
자세 포인트
- 팔뚝으로 바닥 밀기
- 골반은 끝까지 높게
- 갈비뼈가 들리지 않게 하기
- 몸을 열어 돌리지 않기
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 사이드 플랭크
- 더 어려움 덤벨 사이드 플랭크 홀드
자주 묻는 질문
사이드 플랭크: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 복사근 10/10. 함께 쓰이는 근육: 복직근 6/10, 대둔근 4/10.
사이드 플랭크: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 5분.
사이드 플랭크: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 3~5세트, 휴식 1분. 근지구력: 2~4세트, 휴식 45초.
사이드 플랭크보다 어려운 운동은?
덤벨 사이드 플랭크 홀드 (체중의 45%).
