덤벨 굿모닝 하는 법
- 발을 골반 너비보다 넓게 벌리고 서서 덤벨을 양손에 하나씩 각 어깨에 올리세요.
- 엉덩이를 뒤로 밀며 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들 때까지 상체를 숙이세요.
- 덤벨을 양쪽 어깨에 두고 등을 곧게 유지하며 시작 자세로 다시 올라오세요.
- 숙일 때 등을 말지 말고 길고 곧은 선을 유지하세요.
자세한 순서 (6단계)
- 발을 골반 너비보다 넓게 벌리고 똑바로 서서 덤벨을 양손에 하나씩 들고 양쪽 어깨에 올리세요.
- 갈비뼈가 들리지 않게 하고 배에 힘을 주며 무릎은 살짝 굽힌 상태로 두세요.
- 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀며 몸통을 앞으로 숙이세요.
- 내려가는 동안 덤벨을 양쪽 어깨에 둔 채 척추 중립을 유지하세요.
- 햄스트링이 강하게 늘어나거나 등 자세가 바뀌기 시작할 때까지 내려가세요.
- 엉덩이를 앞으로 밀어 일어서고, 뒤로 젖히지 말고 곧게 마치세요.
흔한 실수
- 동작이 스쿼트가 되기
- 허리가 말리기
- 무릎을 너무 많이 굽히기
- 맨 위에서 뒤로 젖히기
- 무게를 몸에서 멀리 들기
자세 포인트
- 엉덩이를 똑바로 뒤로 밀기
- 덤벨을 어깨에 붙여 두기
- 무릎은 살짝만 굽히기
- 햄스트링 당기면 멈추기
- 곧게 서되 뒤로 젖히지 않기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 스티프 레그 데드리프트 더 어려움
- 루마니안 데드리프트 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 굿모닝 더 쉬움
- 싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트 같은 수준
케틀벨
- 케틀벨 싱글 레그 데드리프트 더 어려움
- 케틀벨 데드리프트 더 쉬움
케이블 머신
- 케이블 풀 스루 더 쉬움
- 싱글 레그 케이블 루마니안 데드리프트 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 싱글 덤벨 루마니안 데드리프트
- 더 쉬움 덤벨 루마니안 데드리프트
- 이 운동 덤벨 굿모닝
- 더 어려움 싱글 레그 루마니안 데드리프트
- 더 어려움 바벨 굿모닝
아직 어렵다면 덤벨 루마니안 데드리프트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 굿모닝: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 햄스트링 9/10, 허리 6/10. 함께 쓰이는 근육: 대둔근 7/10.
덤벨 굿모닝: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 9분.
덤벨 굿모닝: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 4~5세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회.
덤벨 굿모닝 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 스티프 레그 데드리프트, 루마니안 데드리프트. 저항 밴드: 저항 밴드 굿모닝, 싱글 레그 저항 밴드 루마니안 데드리프트. 케틀벨: 케틀벨 싱글 레그 데드리프트, 케틀벨 데드리프트. 케이블 머신: 케이블 풀 스루, 싱글 레그 케이블 루마니안 데드리프트.
덤벨 굿모닝보다 쉬운 운동은?
덤벨 루마니안 데드리프트 (초급), 싱글 덤벨 루마니안 데드리프트 (초급).
덤벨 굿모닝보다 어려운 운동은?
싱글 레그 루마니안 데드리프트 (중급), 바벨 굿모닝 (고급).
