レジスタンスバンドサイドベンドのやり方
- 体側の低い位置にバンドを固定し、近い側の手でハンドルを持ちます。
- バンドに引かれて、上体を固定点側へ横に倒します。
- 遠い側の腹斜筋を使って、上体をまっすぐに戻します。
- ゆっくり横へ倒し、全レップ後に左右を替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- レジスタンスバンドを体側の低い位置に固定し、固定点に近い側の手でハンドルを持ちます。
- 足を肩幅ほどに開いて立ち、空いている腕は体側に垂らします。
- 胸を正面に向けたまま、バンドに引かれて上体を固定点側へ横に倒します。
- 腹筋を締め、ねじったり前へ倒れたりせず、横方向だけに曲げます。
- 反対側の腹斜筋を縮めて、上体をまっすぐな位置へ戻します。
- バンドに固定点側へ引かれながら、コントロールして再び横へ倒します。
- 片側のレップをすべて終えてから、反対側に替えます。
よくある間違い
- レップ中に上体がねじれる
- 横ではなく前に倒れる
- 骨盤が横にずれる
- 腕でハンドルを引き上げてしまう
- バンドに体を横へ弾かれる
フォームのコツ
- 横にだけ倒す
- 胸は正面に向けたまま
- 体幹から動かす
- 骨盤は水平に保つ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ダンベルオーバーヘッドサイドベンド 同レベル
- ダンベルサイドベンド 同レベル
器具なし
- ハイパーエクステンションベンチサイドベンド 難しめ
- サイドプランクヒップディップ 難しめ
バーベル
- ランドマインサイドベンド 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ヒールタッチ
- この種目 レジスタンスバンドサイドベンド
- 難しめ バーベルサイドベンド
- 難しめ ダンベルサイドプランクヒップディップ
まだ難しい場合は、ヒールタッチから始めましょう。
よくある質問
レジスタンスバンドサイドベンドで使う筋肉は？
主働筋：腹斜筋 9/10。同時に働く筋肉：脊柱起立筋 5/10、腹直筋 4/10。
レジスタンスバンドサイドベンドはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。
レジスタンスバンドサイドベンドは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋肥大：12〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
レジスタンスバンドサイドベンドの代わりになる種目は？
ダンベル：ダンベルオーバーヘッドサイドベンド、ダンベルサイドベンド。器具なし：ハイパーエクステンションベンチサイドベンド、サイドプランクヒップディップ。バーベル：ランドマインサイドベンド。
レジスタンスバンドサイドベンドより易しい種目は？
ヒールタッチ (体重の15%)。
レジスタンスバンドサイドベンドより難しい種目は？
バーベルサイドベンド (初心者)、ダンベルサイドプランクヒップディップ (中級者)。
