Come eseguire Alzate posteriori all'ergometro da sci in ginocchio alto
- Inginocchiati in posizione eretta rivolto verso l'ergometro da sci e afferra le maniglie opposte, incrociando i cavi.
- Parti con le braccia distese davanti all'altezza della testa e le mani unite.
- Porta entrambe le braccia in basso e verso l'esterno fino all'altezza dei fianchi.
- Riporta lentamente le braccia all'altezza della testa seguendo lo stesso arco.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Inginocchiati in posizione eretta su entrambe le ginocchia rivolto verso l'ergometro da sci, con le anche estese e il torso eretto.
- Afferra la maniglia sinistra con la mano destra e la maniglia destra con la mano sinistra, incrociando i cavi.
- Parti con le braccia distese davanti a te all'altezza della testa e le mani vicine.
- Mantieni una leggera flessione dei gomiti e abbassa le spalle, lontano dalle orecchie.
- Porta entrambe le braccia in basso e verso l'esterno finché le mani arrivano all'altezza dei fianchi.
- Tieni fermi bacino e busto senza sederti indietro verso i talloni.
- Torna seguendo lo stesso arco finché le mani si incontrano di nuovo all'altezza della testa.
Errori comuni
- Piegare i gomiti durante la trazione
- Scrollare le spalle durante la trazione
- Sedersi indietro verso i talloni
- Far oscillare il torso per muovere il peso
- Lasciare che le maniglie riportino le braccia verso l'alto
Consigli tecnici
- Gomiti leggermente piegati
- Tieni il busto fermo
- Il movimento parte dalle spalle
- Tieni le spalle basse
- Resta eretto sulle ginocchia
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Elastici
- Alzate a T con elastico a petto appoggiato Più facile
Cavi
- Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Alzate posteriori incrociate all'ergometro da sci
- Questo esercizio Alzate posteriori all'ergometro da sci in ginocchio alto
Ancora troppo difficile? Inizia con Alzate posteriori incrociate all'ergometro da sci.
Risposte rapide
Alzate posteriori all'ergometro da sci in ginocchio alto: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle posteriori 9/10, Dorsali 7/10. Coinvolge anche: Schiena alta 6/10, Romboidi 6/10, Grande rotondo 5/10, Tricipiti 4/10.
Alzate posteriori all'ergometro da sci in ginocchio alto: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.
Alzate posteriori all'ergometro da sci in ginocchio alto: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 12–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Alzate posteriori all'ergometro da sci in ginocchio alto: con cosa sostituirlo?
Elastici: Alzate a T con elastico a petto appoggiato. Cavi: Alzate posteriori ai cavi a un braccio in hip hinge.
Alzate posteriori all'ergometro da sci in ginocchio alto: qual è una versione più facile?
Alzate posteriori incrociate all'ergometro da sci (Principiante).
