Verticale sulla testa in appoggio sugli avambracci: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Verticale sulla testa in appoggio sugli avambracci

Mettiti in ginocchio con gli avambracci a terra e le mani unite dietro la testa.
Avvicina i piedi finché le anche si portano sopra le spalle.
Spingi sugli avambracci e solleva entrambe le gambe fino alla verticale.
Mantieni il corpo in linea, poi abbassa le gambe in modo controllato.

Tecnica completa — 7 passaggi

Mettiti in ginocchio e appoggia gli avambracci a terra, con i gomiti circa alla larghezza delle spalle.
Unisci le mani e appoggia la parte superiore della testa al pavimento, sostenendola con le mani.
Distendi le gambe e avvicina i piedi alla testa finché le anche si portano sopra le spalle.
Spingi gli avambracci contro il pavimento, mantenendo la maggior parte del peso lontano dalla testa.
Solleva entrambe le gambe insieme in modo controllato finché il corpo è verticale.
Contrai gli addominali, stringi i glutei e non far sporgere le costole.
Mantieni la posizione, poi abbassa le gambe in modo controllato e torna in ginocchio.

Errori comuni

Lasciare che la testa sostenga il peso
Lasciare che i gomiti scivolino troppo verso l'esterno
Inarcare la zona lombare
Entrare in posizione con slancio
Superare la verticale nello slancio

Consigli tecnici

Spingi gli avambracci contro il pavimento
Scarica il peso sugli avambracci, non sulla testa
Stringi le gambe insieme
Non far sporgere le costole

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Palla medica

Tenuta a V con palla medica sopra la testa Più facile

Risposte rapide

Verticale sulla testa in appoggio sugli avambracci: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 8/10, Spalle anteriori 7/10. Coinvolge anche: Trapezi 6/10, Zona lombare 6/10, Obliqui 5/10, Tricipiti 4/10.

Verticale sulla testa in appoggio sugli avambracci: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

Verticale sulla testa in appoggio sugli avambracci: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 15–30 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 2–3 serie da 20–40 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3–4 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 30–60 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.