Kurzhantel-Pullover: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Kurzhantel-Pullover?

Leg dich auf eine Bank, die Füße flach am Boden und den oberen Rücken abgestützt.
Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust, die Ellbogen leicht gebeugt.
Senk die Kurzhantel langsam im Bogen hinter den Kopf und spür die Dehnung.
Zieh die Kurzhantel zurück über die Brust in die Ausgangsposition.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg dich längs auf eine Flachbank, stell die Füße auf und leg den oberen Rücken vollständig ab.
Umfasse mit beiden Händen das obere Ende einer Kurzhantel und drück sie über deine Brust.
Starte mit leicht gebeugten Ellbogen und halte diesen Winkel über den ganzen Satz nahezu unverändert.
Spann den Bauch an und halte die Rippen unten, während das Gewicht über den Kopf wandert.
Senk die Kurzhantel im Bogen hinter den Kopf, bis du in den Schultern eine tiefe Dehnung spürst.
Kehr die Bewegung um und zieh die Kurzhantel zurück über die Brust, ohne die Ellbogen zu beugen und zu strecken.
Beende die Bewegung mit der Kurzhantel direkt über der Brust und den Schultern weiterhin fest auf der Bank.

Häufige Fehler

Bewegung wird zum Trizepsstrecken
Rippen klappen stark auf
Zu tiefes, unkontrolliertes Absenken
Ellbogen beugen sich in der Aufwärtsphase stärker
Schultern lösen sich von der Bank

Technik-Tipps

Ellbogenwinkel bleibt gleich
Aus den Schultern bewegen
Rippen auf der Bank unten halten
Gleichmäßig hinter den Kopf senken

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Kurzhantel-Pullover am Boden Anfänger
Diese Übung Kurzhantel-Pullover Anfänger

Noch zu schwer? Fang mit Kurzhantel-Pullover am Boden an.

Kurz beantwortet

Kurzhantel-Pullover: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Latissimus 9/10, Mittlere Brust 6/10. Trainiert außerdem: Trizeps 2/10.

Kurzhantel-Pullover: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Kurzhantel-Pullover: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Kurzhantel-Pullover: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kabelzug: Überzüge am Kabelzug, Überzüge am Kabelzug mit gestreckten Armen. Kettlebell: Kettlebell-Pullover. Widerstandsbänder: Pullover mit Widerstandsband. Maschine: Einarmiger Latzug.