덤벨 풀오버 하는 법
- 발을 바닥에 딛고 등 상부를 받친 채 벤치에 누우세요.
- 덤벨을 양손으로 가슴 위에 들고 팔꿈치는 살짝 굽히세요.
- 늘어나는 느낌을 받으며 덤벨을 천천히 호를 그리며 머리 뒤로 내리세요.
- 덤벨을 가슴 위로 당겨 시작 자세로 돌아오세요.
자세한 순서 (7단계)
- 플랫 벤치에 세로로 누워 발을 바닥에 딛고 등 상부를 완전히 기대세요.
- 덤벨 하나의 윗부분을 양손으로 감싸 쥐고 가슴 위로 밀어 올리세요.
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태로 시작해 그 각도를 동작 내내 거의 그대로 유지하세요.
- 배에 힘을 주고 무게가 머리 위를 지나는 동안 갈비뼈가 들리지 않게 하세요.
- 어깨가 깊게 늘어날 때까지 덤벨을 호를 그리며 머리 뒤로 내리세요.
- 팔꿈치를 굽혔다 펴지 말고, 동작을 되돌려 덤벨을 가슴 위로 당겨 오세요.
- 덤벨이 가슴 바로 위에 오고 어깨는 벤치에 고정된 상태로 마무리하세요.
흔한 실수
- 삼두근 운동으로 바뀌기
- 갈비뼈가 크게 들리기
- 통제 없이 너무 깊게 내리기
- 올릴 때 팔꿈치를 더 굽히기
- 어깨가 벤치에서 뜨기
자세 포인트
- 팔꿈치 각도 고정하기
- 어깨 관절로 움직이기
- 갈비뼈는 벤치에 붙이기
- 머리 뒤로 부드럽게 내리기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
케이블 머신
- 케이블 풀오버 같은 수준
- 케이블 스트레이트 암 풀다운 같은 수준
케틀벨
- 케틀벨 풀오버 같은 수준
저항 밴드
- 저항 밴드 플로어 풀오버 더 쉬움
머신
- 한 팔 랫 풀다운 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 덤벨 플로어 풀오버
- 이 운동 덤벨 풀오버
아직 어렵다면 덤벨 플로어 풀오버부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
덤벨 풀오버: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 광배근 9/10, 가슴 중부 6/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 2/10.
덤벨 풀오버: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 6분.
덤벨 풀오버: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
덤벨 풀오버 대신 할 수 있는 운동은?
케이블 머신: 케이블 풀오버, 케이블 스트레이트 암 풀다운. 케틀벨: 케틀벨 풀오버. 저항 밴드: 저항 밴드 플로어 풀오버. 머신: 한 팔 랫 풀다운.
덤벨 풀오버보다 쉬운 운동은?
덤벨 플로어 풀오버 (초급).
