Pullover com halter: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Pullover com halter

Deite-se em um banco com os pés apoiados e a parte superior das costas sustentada.
Segure um halter com as duas mãos acima do peito, cotovelos levemente flexionados.
Desça devagar o halter em arco atrás da cabeça, sentindo o alongamento.
Puxe o halter de volta acima do peito até a posição inicial.

Técnica completa — 7 passos

Deite-se ao comprido em um banco reto com os pés apoiados e toda a parte superior das costas sustentada.
Segure com as duas mãos a extremidade superior de um halter e empurre-o acima do peito.
Comece com os cotovelos levemente flexionados e mantenha esse ângulo quase inalterado o tempo todo.
Contraia o abdômen e não abra as costelas enquanto o peso passa acima da cabeça.
Desça o halter em arco atrás da cabeça até sentir um alongamento profundo nos ombros.
Inverta o movimento e puxe o halter de volta sobre o peito, sem dobrar nem esticar os cotovelos.
Termine com o halter alinhado acima do peito e os ombros ainda fixos no banco.

Erros comuns

Transformar em extensão de tríceps
Deixar as costelas abrirem demais
Descer fundo demais sem controle
Flexionar mais os cotovelos na subida
Tirar os ombros do banco

Dicas de técnica

Ângulo dos cotovelos fixo
Mova os braços a partir dos ombros
Não abra as costelas no banco
Desça suave atrás da cabeça

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Pullover com halter no chão Iniciante
Este exercício Pullover com halter Iniciante

Ainda difícil demais? Comece com Pullover com halter no chão.

Respostas rápidas

Pullover com halter: quais músculos trabalha?

Principais: Dorsais 9/10, Peitoral médio 6/10. Também trabalha: Tríceps 2/10.

Pullover com halter: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 6 min com descanso.

Pullover com halter: quantas séries e repetições?

Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Pullover com halter: com o que substituir?

Polia: Pullover na polia, Pullover na polia com braços estendidos. Kettlebell: Pullover com kettlebell. Faixas elásticas: Pullover no chão com faixa elástica. Máquina: Puxada alta unilateral.