Dambıl Pullover: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dambıl Pullover nasıl yapılır

Ayakların yerde ve üst sırtın destekli olacak şekilde banka uzan.
Dambılı iki elinle göğsünün üzerinde tut, dirsekler hafif bükülü olsun.
Dambılı yavaşça yay çizerek başının arkasına indir ve gerilmeyi hisset.
Dambılı göğsünün üzerine, başlangıç pozisyonuna geri çek.

Tam teknik — 7 adım

Düz bankın üzerine uzunlamasına uzan, ayaklarını yere bas ve üst sırtını tamamen yasla.
Tek bir dambılın üst ucunu iki elinle kavra ve göğsünün üzerine doğru it.
Dirseklerin hafif bükülü başla ve bu açıyı hareket boyunca neredeyse hiç değiştirme.
Karnını sık ve ağırlık baş üstüne giderken kaburgalarını açma.
Dambılı bir yay çizerek başının arkasına indir; omuzlarında derin bir gerilme hissedene kadar devam et.
Hareketi tersine çevir ve dirseklerini bükmeden ya da açmadan dambılı göğsünün üzerine geri çek.
Dambıl tam göğsünün üzerindeyken ve omuzların hâlâ banka sabitken bitir.

Sık yapılan hatalar

Hareketi triceps açılmasına çevirmek
Kaburgaların iyice açılması
Kontrolsüz şekilde çok derine inmek
Yukarı çekerken dirsekleri daha çok bükmek
Omuzları banktan kaldırmak

Form ipuçları

Dirsek açısı sabit kalsın
Hareketi omuzlardan yap
Kaburgalarını açma
Başının arkasına yavaşça indir

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Dambıl Floor Pullover Başlangıç
Bu egzersiz Dambıl Pullover Başlangıç

Şimdilik çok mu zor? Dambıl Floor Pullover ile başla.

Kısa cevaplar

Dambıl Pullover: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Orta Göğüs 6/10. Ayrıca çalışır: Triceps 2/10.

Dambıl Pullover antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Dambıl Pullover: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Dambıl Pullover yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Pullover, Kablo Düz Kol Pulldown. Kettlebell: Kettlebell Pullover. Direnç Bandı: Direnç Bandı Floor Pullover. Makine: Tek Kol Lat Pulldown.