ダンベルプルオーバーのやり方
- 足裏を床につけ、背中上部を預けてベンチに寝ます。
- ダンベルを両手で胸の上に持ち、肘は軽く曲げておきます。
- ストレッチを感じながら、ダンベルをゆっくり弧を描いて頭の後ろへ下ろします。
- ダンベルを胸の上まで引き戻し、スタートポジションに戻ります。
詳しい手順（全7ステップ）
- フラットベンチに縦向きで寝て、足裏を床につけ、背中上部をベンチにしっかり預けます。
- ダンベル1個の上端を両手で包み込み、胸の真上へ押し上げます。
- 肘を軽く曲げた状態から始め、その角度を動作中ほぼ変えないようにします。
- 腹筋を締め、重りが頭の上を通る間も肋骨が開かないようにします。
- 肩に深いストレッチを感じるまで、ダンベルを弧を描くように頭の後ろへ下ろします。
- 肘を曲げ伸ばしせずに切り返し、ダンベルを胸の上まで引き戻します。
- ダンベルが胸の真上に来て、肩がベンチに固定されたまま終わります。
よくある間違い
- トライセップスエクステンションになってしまう
- 肋骨が大きく開く
- コントロールせずに深く下ろしすぎる
- 上げる時に肘をより曲げる
- 肩がベンチから浮く
フォームのコツ
- 肘の角度は固定
- 肩関節で動かす
- 肋骨を下げ、背中をベンチにつける
- 頭の後ろへ滑らかに下ろす
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ケーブルマシン
- ケーブルプルオーバー 同レベル
- ケーブルストレートアームプルダウン 同レベル
ケトルベル
- ケトルベルプルオーバー 同レベル
レジスタンスバンド
マシン
- ワンハンドラットプルダウン 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ダンベルフロアプルオーバー
- この種目 ダンベルプルオーバー
まだ難しい場合は、ダンベルフロアプルオーバーから始めましょう。
よくある質問
ダンベルプルオーバーで使う筋肉は？
主働筋：広背筋 9/10、大胸筋中部 6/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 2/10。
ダンベルプルオーバーはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約6分。
ダンベルプルオーバーは何回・何セット？
筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ダンベルプルオーバーの代わりになる種目は？
ケーブルマシン：ケーブルプルオーバー、ケーブルストレートアームプルダウン。ケトルベル：ケトルベルプルオーバー。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドフロアプルオーバー。マシン：ワンハンドラットプルダウン。
ダンベルプルオーバーより易しい種目は？
ダンベルフロアプルオーバー (初心者)。
