Пуловер із гантеллю — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Пуловер із гантеллю

Ляж на лаву, стопи на підлозі, верх спини на опорі.
Тримай гантель обома кистями над грудьми, лікті злегка зігнуті.
Повільно опускай гантель по дузі за голову, відчуваючи розтягнення.
Притягни гантель назад у вихідне положення над грудьми.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж уздовж горизонтальної лави, постав стопи на підлогу й повністю обіприся верхом спини.
Обхопи кистями верхній торець однієї гантелі й вижми її над грудьми.
Почни зі злегка зігнутих ліктів і майже не змінюй цей кут протягом усього руху.
Напруж живіт і не випинай ребра, коли вага йде за голову.
Опускай гантель по дузі за голову, доки в плечах не з'явиться глибоке розтягнення.
Поверни гантель по дузі назад над груди, не змінюючи кута в ліктях.
Заверши з гантеллю точно над грудьми, а плечі лишаються притиснутими до лави.

Часті помилки

Рух перетворюється на розгинання на трицепс
Випинання ребер із прогином у попереку
Надто глибоке опускання без контролю
Лікті згинаються сильніше на підйомі
Плечі відриваються від лави

Технічні підказки

Кут у ліктях не змінюється
Рух у плечових суглобах
Не випинай ребра
Плавно опускай за голову

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Пуловер з гантеллю лежачи на підлозі Початківець
Ця вправа Пуловер із гантеллю Початківець

Поки не виходить? Почни з вправи «Пуловер з гантеллю лежачи на підлозі».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Пуловер із гантеллю»?

Основні: Найширші м’язи спини 9/10, Середня частина грудей 6/10. Також працюють: Трицепси 2/10.

Коли робити вправу «Пуловер із гантеллю» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Пуловер із гантеллю»?

Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Пуловер із гантеллю»?

Блочний тренажер: Пуловер у блоці стоячи, Пуловер на верхньому блоці з прямими руками. Гиря: Пуловер із гирею лежачи. Гумові петлі: Пуловер із гумовою петлею лежачи на підлозі. Тренажер: Тяга верхнього блока однією рукою.