Oiseau croisé à genoux à l'ergomètre de ski : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Oiseau croisé à genoux à l'ergomètre de ski

Mets-toi à genoux bien droit face à l'ergomètre de ski et tiens les poignées opposées pour croiser les câbles.
Commence avec les bras tendus devant toi à hauteur de la tête, les mains rapprochées.
Balaie les deux bras vers le bas et l'extérieur jusqu'à hauteur des hanches.
Ramène lentement les bras à hauteur de la tête en suivant le même arc.

Technique complète — 7 étapes

Mets-toi à genoux bien droit face à l'ergomètre de ski, les hanches en extension et le torse vertical.
Prends la poignée gauche avec la main droite et la poignée droite avec la main gauche afin de croiser les câbles.
Commence avec les bras tendus devant toi à hauteur de la tête, les mains rapprochées.
Garde une légère flexion des coudes et abaisse les épaules, loin des oreilles.
Balaie les deux bras vers le bas et l'extérieur jusqu'à ce que les mains arrivent à hauteur des hanches.
Garde les hanches et le torse immobiles sans t'asseoir en arrière vers les talons.
Reviens en suivant le même arc jusqu'à ce que les mains se rejoignent à hauteur de la tête.

Erreurs fréquentes

Plier les coudes pendant le tirage
Hausser les épaules pendant le tirage
Reculer les fesses vers les talons
Balancer le torse pour déplacer la charge
Laisser les poignées remonter les bras

Conseils de technique

Coudes légèrement fléchis
Garde le torse fixe
Bouge à partir des épaules
Garde les épaules basses
Reste bien droit à genoux

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Élastiques

Élévation en T buste soutenu à l'élastique Plus facile

Poulie

Oiseau unilatéral buste penché à la poulie Plus difficile

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Oiseau croisé à l'ergomètre de ski Débutant
Cet exercice Oiseau croisé à genoux à l'ergomètre de ski Débutant

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Oiseau croisé à l'ergomètre de ski.

Réponses rapides

Oiseau croisé à genoux à l'ergomètre de ski : quels muscles travaillent ?

Principaux : Épaules postérieures 9/10, Dorsaux 7/10. Sollicite aussi : Haut du dos 6/10, Rhomboïdes 6/10, Grand rond 5/10, Triceps 4/10.

Oiseau croisé à genoux à l'ergomètre de ski : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

Oiseau croisé à genoux à l'ergomètre de ski : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 12–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.