Wie machst du Knie-zur-Brust-Dehnung im Liegen?
- Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
- Zieh beide Knie zur Brust und leg die Hände direkt unterhalb der Knie an.
- Lass Kopf und Schultern auf dem Boden liegen.
- Halte die Position, atme langsam und spür die Dehnung im unteren Rücken.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Leg dich auf den Rücken, beug die Knie und stell die Füße flach auf den Boden.
- Heb beide Füße an und zieh die Knie zur Brust.
- Umschließe die Schienbeine mit den Armen und verschränke die Hände direkt unterhalb der Knie.
- Zieh die Knie vorsichtig näher heran, bis du eine Dehnung im unteren Rücken spürst.
- Lass Kopf und Schultern auf dem Boden liegen.
- Halte die Position, atme langsam und spür die Dehnung im unteren Rücken.
- Lass die Knie los und stell zum Abschluss die Füße wieder auf den Boden.
Häufige Fehler
- Luftanhalten in der Halteposition
- Knie zu stark heranziehen
- Kopf hebt vom Boden ab
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Technik-Tipps
- Knie eng an den Körper ziehen
- Kopf auf dem Boden lassen
- Schultern unten halten
- Langsam atmen
Kurz beantwortet
Knie-zur-Brust-Dehnung im Liegen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Unterer Rücken 7/10.
Knie-zur-Brust-Dehnung im Liegen: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.
Knie-zur-Brust-Dehnung im Liegen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 1–2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 15 s, 6 Wiederholungen in Reserve.
