Superman-Übung mit Widerstandsband: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Superman-Übung mit Widerstandsband?

Leg dich mit Bändern um Handgelenke und Knöchel auf den Bauch und streck die Arme über den Kopf.
Spann das Gesäß an und heb Arme, Oberkörper und Oberschenkel leicht an.
Drück die Füße beim Anheben der Beine gegen das Band auseinander.
Senk dich langsam und flüssig wieder ab.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg ein Schlaufenband um die Unterarme nahe den Handgelenken und ein weiteres um die Knöchel.
Leg dich mit gestreckten Beinen auf den Bauch, streck die Arme über den Kopf und dreh die Handflächen zum Boden.
Halte den Kopf neutral mit Blick zum Boden und die Rippen leicht eingezogen.
Spann das Gesäß an und heb Arme, Oberkörper und Oberschenkel ein paar Zentimeter vom Boden ab.
Drück die Füße gegen das Band an den Knöcheln auseinander, sobald die Beine den Boden verlassen.
Halte oben kurz, ohne den Nacken zu überstrecken oder zusätzliches Hohlkreuz zu erzwingen.
Führ die Füße wieder zusammen und senk Arme, Brust und Beine zum Boden ab.

Häufige Fehler

Arme und Beine mit Schwung hochwerfen
Füße bleiben zusammen, statt auseinanderzudrücken
Nach vorn schauen und den Nacken überstrecken
Zu hoch aus dem unteren Rücken heben
Knie beugen sich beim Heben

Technik-Tipps

Das Heben aus dem Gesäß starten
Füße auseinanderdrücken
Knie gestreckt halten
Blick zum Boden
Weit strecken, nicht hoch

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Ohne Ausrüstung

Superman-Übung im Kreis Gleiches Niveau
Superman-Zug Gleiches Niveau

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Superman-Übung im Wechsel 10 % des Körpergewichts
Diese Übung Superman-Übung mit Widerstandsband Anfänger
Schwerer Good Morning mit Langhantel Fortgeschritten

Noch zu schwer? Fang mit Superman-Übung im Wechsel an.

Kurz beantwortet

Superman-Übung mit Widerstandsband: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Unterer Rücken 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 6/10, Hüftabduktoren 6/10, Oberer Rücken 5/10, Hintere Schultern 4/10.

Superman-Übung mit Widerstandsband: Wann im Training?

Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Superman-Übung mit Widerstandsband: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 2–3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 12–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.