Wie machst du Superman-Übung im Kreis?
- Leg dich auf den Bauch, Arme seitlich, und heb Oberkörper und Beine an.
- Führ beide gestreckten Arme weit nach außen, bis sie über dem Kopf sind.
- Führ sie auf demselben Weg zurück, bis die Hände die Hüfte erreichen.
- Halte Brust und Beine bis zum Satzende angehoben.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Leg dich mit gestreckten Beinen und nach unten zeigenden Handflächen auf den Bauch, die Arme liegen seitlich am Körper.
- Halte den Kopf neutral mit Blick zum Boden und die Rippen leicht eingezogen.
- Spann das Gesäß an und heb Arme, Oberkörper und Oberschenkel ein paar Zentimeter vom Boden ab.
- Halte die Ellbogen gestreckt und führ beide Arme weit zur Seite und nach vorn, bis sie über dem Kopf sind.
- Führ die Arme auf demselben weiten Weg zurück, bis die Hände wieder neben der Hüfte liegen.
- Halte Brust und Beine während des gesamten Satzes vom Boden ab und senk sie anschließend kontrolliert ab.
Häufige Fehler
- Brust und Beine sinken zwischen den Wiederholungen ab
- Ellbogen beugen sich während der Kreisbewegung
- Die Armbewegung mit Schwung beschleunigen
- Nach vorn schauen und den Nacken überstrecken
- Knie beugen sich beim Heben
Technik-Tipps
- Arme bleiben lang
- Arme weit führen
- Gesäß durchgehend anspannen
- Blick zum Boden
- Rippen bleiben eingezogen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Widerstandsbänder
- Superman-Übung mit Widerstandsband Gleiches Niveau
Langhantel
- Good Morning mit Langhantel Schwerer
- Konventionelles Kreuzheben Schwerer
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Superman-Übung im Wechsel
- Diese Übung Superman-Übung im Kreis
Noch zu schwer? Fang mit Superman-Übung im Wechsel an.
Kurz beantwortet
Superman-Übung im Kreis: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Unterer Rücken 8/10, Oberer Rücken 7/10. Trainiert außerdem: Gesäß 6/10, Beinbeuger 5/10, Hintere Schultern 6/10, Latissimus 5/10.
Superman-Übung im Kreis: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 5 Min. mit Pausen.
Superman-Übung im Kreis: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2–3 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 12–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Superman-Übung im Kreis: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Widerstandsbänder: Superman-Übung mit Widerstandsband. Langhantel: Good Morning mit Langhantel, Konventionelles Kreuzheben.
Superman-Übung im Kreis: Welche Variante ist leichter?
Superman-Übung im Wechsel (10 % des Körpergewichts).
