Wie machst du Knie-zur-Brust-Dehnung im Sitzen?
- Setz dich auf den Boden, beug die Knie und stell die Füße flach vor dir auf.
- Zieh die Knie zur Brust und verschränke die Hände davor.
- Zieh das Kinn leicht zur Brust und lass den Rücken nach vorn rund werden.
- Halte die Position, atme langsam und spür die Dehnung im unteren Rücken.
Vollständige Technik — 6 Schritte
- Setz dich mit gebeugten Knien und flach vor dir aufgestellten Füßen auf den Boden.
- Zieh die Knie zur Brust und leg die Arme vorn um die Knie.
- Verschränke die Hände vor den Knien.
- Führ das Kinn leicht zur Brust und lass den Rücken über den Knien nach vorn rund werden.
- Halte die Position, atme langsam und spür die Dehnung im unteren Rücken.
- Lös die Arme und richte dich zum Abschluss auf.
Häufige Fehler
- Luftanhalten in der Halteposition
- Rücken bleibt steif und aufrecht
- Knie zu stark heranziehen
- Kopf mit Gewalt zu den Knien ziehen
- Hochziehen der Schultern zu den Ohren
Technik-Tipps
- Knie eng an den Körper ziehen
- Kinn leicht einziehen
- Rücken rund werden lassen
- Langsam atmen
- Füße bleiben am Boden
Kurz beantwortet
Knie-zur-Brust-Dehnung im Sitzen: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Unterer Rücken 7/10.
Knie-zur-Brust-Dehnung im Sitzen: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 2 Min. mit Pausen.
Knie-zur-Brust-Dehnung im Sitzen: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 2 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 30 s, 6 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 30–45 Wiederholungen, Satzpause 20 s, 6 Wiederholungen in Reserve.
