Як виконувати Підйом двох гантелей перед собою з упором грудьми
- Стань колінами на сидіння, притиснувши груди до похилої лави.
- Дай гантелям вільно звисати під плечима, хват прямий.
- Піднімай прямі руки вперед, доки вони не опиняться на одній лінії з корпусом.
- Повільно опусти гантелі у вихідне положення.
Повна техніка — 6 кроків
- Встанови похилу лаву під кутом приблизно 45 градусів і стань колінами на сидіння, притиснувши груди до спинки.
- Тримай по гантелі в кожній руці прямим хватом, руки звисають прямо під плечима.
- Тримай груди на лаві, шию — у нейтральному положенні, а лікті — прямими.
- Піднімай обидві гантелі вперед і вгору, тримаючи кисті приблизно на ширині плечей.
- Продовжуй рух, доки руки не опиняться над головою та на одній лінії з корпусом.
- Опусти гантелі назад у вихідне положення, не змінюючи траєкторії.
Часті помилки
- Відрив грудей від лави
- Згинання ліктів, як у тязі
- Плечі піднімаються до вух
- Руки розходяться широко, утворюючи літеру Y
- Розгойдування гантелей під час підйому
- Неповна амплітуда в нижній точці
Технічні підказки
- Руки лишаються прямими
- Тримай груди на лаві
- Шия нейтральна
- Кисті на ширині плечей
- Використовуй легкі гантелі
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
- Y-підйом гумової петлі з упором грудьми Той самий рівень
- Y-підйом гумової петлі стоячи Той самий рівень
Гиря
- Підйом гирі перед собою Той самий рівень
Штанга
- Підйом штанги перед собою з опорою грудьми Той самий рівень
Диски
- Повороти диска як керма Той самий рівень
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи
- Ця вправа Підйом двох гантелей перед собою з упором грудьми
- Складніше Підйом штанги перед собою над головою
Поки не виходить? Почни з вправи «Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом двох гантелей перед собою з упором грудьми»?
Основні: Передні дельти 8/10, Трапеції 7/10. Також працюють: Бічні дельти 5/10, Передній зубчастий м’яз 5/10, Задні дельти 4/10, Ротаторна манжета 4/10.
Коли робити вправу «Підйом двох гантелей перед собою з упором грудьми» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 6 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом двох гантелей перед собою з упором грудьми»?
Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом двох гантелей перед собою з упором грудьми»?
Гумові петлі: Y-підйом гумової петлі з упором грудьми, Y-підйом гумової петлі стоячи. Гиря: Підйом гирі перед собою. Штанга: Підйом штанги перед собою з опорою грудьми. Диски: Повороти диска як керма.
Яка вправа легша, ніж «Підйом двох гантелей перед собою з упором грудьми»?
Почерговий підйом гантелей перед собою сидячи (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Підйом двох гантелей перед собою з упором грудьми»?
Підйом штанги перед собою над головою (Середній).
