Як виконувати Розтяжка попереку сидячи з обхопленням колін
- Сядь на підлогу, зігни коліна й постав стопи перед собою.
- Притисни коліна до грудей, зчепивши кисті спереду.
- Трохи нахили підборіддя до грудей і дозволь спині округлитися вперед.
- Утримуй положення та повільно дихай, відчуваючи розтягнення в попереку.
Повна техніка — 6 кроків
- Сядь на підлогу, зігни коліна й постав стопи перед собою.
- Підтягни коліна до грудей і обхопи їх руками спереду.
- Зчепи кисті перед колінами.
- Трохи нахили підборіддя до грудей і дозволь спині округлитися вперед над колінами.
- Утримуй положення та повільно дихай, відчуваючи розтягнення в попереку.
- Відпусти руки й сядь прямо, щоб завершити вправу.
Часті помилки
- Затримка дихання під час утримання
- Спина залишається жорсткою й прямою
- Надмірне підтягування колін
- Притискання голови до колін через силу
- Плечі піднімаються до вух
Технічні підказки
- Щільно обхопи коліна
- Підборіддя трохи до грудей
- Дозволь спині округлитися
- Дихай повільно
- Тримай стопи на підлозі
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка попереку сидячи з обхопленням колін»?
Основні: Поперек 7/10.
Коли робити вправу «Розтяжка попереку сидячи з обхопленням колін» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка попереку сидячи з обхопленням колін»?
Сила: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 30 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 20 с, 6 повторень у запасі.
