Супермен із гумовими петлями — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Супермен із гумовими петлями

Ляж на живіт із петлями на зап'ястях і щиколотках, витягнувши руки над головою.
Стисни сідниці та трохи підніми руки, верхню частину тіла й стегна.
Розводь стопи, долаючи опір петлі на щиколотках, коли ноги піднімаються.
Повільно й плавно опустися назад.

Повна техніка — 7 кроків

Одягни одну петлю на передпліччя біля зап'ясть, а іншу — на щиколотки.
Ляж на живіт, випрями ноги й витягни руки над головою долонями вниз.
Тримай голову нейтрально, дивись у підлогу й не випинай ребра.
Стисни сідниці та підніми руки, верхню частину тіла й стегна на кілька сантиметрів над підлогою.
Коли ноги відірвуться від підлоги, розводь стопи, долаючи опір петлі на щиколотках.
Ненадовго затримайся вгорі, не закидаючи голову й не посилюючи прогин у попереку.
Зведи стопи разом і опусти руки, груди та ноги на підлогу.

Часті помилки

Закидання кінцівок розгойдуванням
Стопи не розводяться
Погляд уперед і перерозгинання шиї
Надто високий підйом за рахунок попереку
Згинання колін під час підйому

Технічні підказки

Починай підйом із сідниць
Розводь стопи
Тримай коліна прямими
Погляд у підлогу
Тягнись у довжину, а не вгору

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Без обладнання

Супермен по колу Той самий рівень
Супермен із тягою руками Той самий рівень

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Почерговий Супермен 10 % ваги тіла
Ця вправа Супермен із гумовими петлями Початківець
Складніше Нахили зі штангою на плечах Просунутий

Поки не виходить? Почни з вправи «Почерговий Супермен».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Супермен із гумовими петлями»?

Основні: Поперек 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 6/10, Відвідні м’язи стегна 6/10, Верх спини 5/10, Задні дельти 4/10.

Коли робити вправу «Супермен із гумовими петлями» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Супермен із гумовими петлями»?

Сила: 2–3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 12–15 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.