Як виконувати Розтяжка попереку лежачи з обхопленням колін
- Ляж на спину, зігни коліна й постав стопи на підлогу.
- Обхопи обидва коліна та підтягни їх до грудей, розташувавши руки трохи нижче колін.
- Тримай голову й плечі на підлозі.
- Утримуй положення та повільно дихай, відчуваючи розтягнення в попереку.
Повна техніка — 7 кроків
- Ляж на спину, зігни коліна й постав стопи на підлогу.
- Підніми обидві стопи та підтягни коліна до грудей.
- Обхопи гомілки руками й зчепи кисті трохи нижче колін.
- М'яко підтягни коліна ближче, доки не відчуєш розтягнення в попереку.
- Тримай голову й плечі притиснутими до підлоги.
- Утримуй положення та повільно дихай, відчуваючи розтягнення в попереку.
- Відпусти коліна й поверни стопи на підлогу, щоб завершити вправу.
Часті помилки
- Затримка дихання під час утримання
- Надмірне підтягування колін
- Відрив голови від підлоги
- Плечі піднімаються до вух
Технічні підказки
- Щільно обхопи коліна
- Тримай голову на підлозі
- Тримай плечі опущеними
- Дихай повільно
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Розтяжка попереку лежачи з обхопленням колін»?
Основні: Поперек 7/10.
Коли робити вправу «Розтяжка попереку лежачи з обхопленням колін» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 2 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Розтяжка попереку лежачи з обхопленням колін»?
Сила: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Ріст м’язів: 1–2 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі. Витривалість: 2 підходи по 30–45 повторень, відпочинок 15 с, 6 повторень у запасі.
