Як виконувати Супермен по колу
- Ляж на живіт, відведи руки вздовж тіла та підніми верхню частину тіла й ноги.
- Проведи обидві прямі руки широко вбік і вперед, доки вони не опиняться над головою.
- Поверни руки тією самою траєкторією до таза.
- Тримай груди й ноги піднятими до кінця підходу.
Повна техніка — 6 кроків
- Ляж на живіт, випрями ноги, витягни руки вздовж тіла, долоні спрямуй униз.
- Тримай голову нейтрально, дивись у підлогу й не випинай ребра.
- Стисни сідниці та підніми руки, верхню частину тіла й стегна на кілька сантиметрів над підлогою.
- Не згинаючи лікті, відведи обидві руки широко вбік і вперед, доки вони не опиняться над головою.
- Проведи руки назад тією самою широкою траєкторією, доки кисті не повернуться до таза.
- Утримуй груди й ноги над підлогою протягом усього підходу, а потім плавно опустися.
Часті помилки
- Опускання грудей і ніг між повтореннями
- Згинання ліктів під час руху рук
- Поспішний рух рук за інерцією
- Погляд уперед і перерозгинання шиї
- Згинання колін під час підйому
Технічні підказки
- Руки прямі
- Проводи руки широкою дугою
- Сідниці стиснуті весь час
- Погляд у підлогу
- Не випинай ребра
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гумові петлі
- Супермен із гумовими петлями Той самий рівень
Штанга
- Нахили зі штангою на плечах Складніше
- Класична станова тяга Складніше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почерговий Супермен
- Ця вправа Супермен по колу
Поки не виходить? Почни з вправи «Почерговий Супермен».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Супермен по колу»?
Основні: Поперек 8/10, Верх спини 7/10. Також працюють: Сідничні м’язи 6/10, Задня поверхня стегна 5/10, Задні дельти 6/10, Найширші м’язи спини 5/10.
Коли робити вправу «Супермен по колу» у тренуванні?
Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 5 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Супермен по колу»?
Сила: 2–3 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 12–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Супермен по колу»?
Гумові петлі: Супермен із гумовими петлями. Штанга: Нахили зі штангою на плечах, Класична станова тяга.
Яка вправа легша, ніж «Супермен по колу»?
Почерговий Супермен (10 % ваги тіла).
