Göğüs Destekli Dambıl Ön Kaldırış: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Göğüs Destekli Dambıl Ön Kaldırış nasıl yapılır

Göğsün yukarı eğimli bankta olacak şekilde oturağın üzerine diz çök.
Dambılları üstten kavra ve omuzlarının altında düz şekilde sarkıt.
Düz kollarını gövdenle aynı hizaya gelene kadar öne kaldır.
Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

Tam teknik — 6 adım

Yukarı eğimli bankı yaklaşık 45 dereceye ayarla ve göğsün arka pede gelecek şekilde oturağın üzerine diz çök.
Her eline bir dambıl al, üstten kavra ve kollarını omuzlarının altında düz şekilde sarkıt.
Göğsünü bankta, boynunu nötr ve dirseklerini düz tut.
İki dambılı ellerin yaklaşık omuz genişliğinde kalacak şekilde öne ve yukarı kaldır.
Kolların başının üzerine ve gövdenle aynı hizaya gelene kadar devam et.
Dambılları aynı yolu izleyerek aşağıdaki başlangıç pozisyonuna indir.

Sık yapılan hatalar

Göğsü banktan kaldırmak
Dirsekleri bükerek row yapmak
Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
Kolların yana açılarak Y pozisyonuna kayması
Dambılları yukarı savurmak
Alt noktaya tam ulaşmamak

Form ipuçları

Kollar hep düz kalsın
Göğsünü bankta tut
Boyun nötr kalsın
Ellerini omuz genişliğinde aç
Hafif dambıllar kullan

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış Başlangıç
Bu egzersiz Göğüs Destekli Dambıl Ön Kaldırış Başlangıç
Daha zor Barbell Baş Üstü Ön Kaldırış Orta

Şimdilik çok mu zor? Oturarak Değişimli Dambıl Ön Kaldırış ile başla.

Kısa cevaplar

Göğüs Destekli Dambıl Ön Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 8/10, Trapez 7/10. Ayrıca çalışır: Yan Omuz 5/10, Serratus anterior kası 5/10, Arka Omuz 4/10, Rotator Manşet 4/10.

Göğüs Destekli Dambıl Ön Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Göğüs Destekli Dambıl Ön Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Göğüs Destekli Dambıl Ön Kaldırış yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Göğüs Destekli Direnç Bandı Y Kaldırış, Ayakta Direnç Bandı Y Kaldırış. Kettlebell: Kettlebell Ön Kaldırış. Halter: Göğüs Destekli Barbell Ön Kaldırış. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Direksiyon.