Как выполнять упражнение «Руки по кругу с опорой о стену»
- Встаньте спиной к стене, руки вдоль тела, ладони вперёд.
- Поднимите прямые руки через стороны вверх над головой.
- Опустите их по той же широкой дуге обратно вдоль тела.
Полная техника — 6 шагов
- Встаньте спиной к стене, стопы примерно на ширине таза.
- Опустите руки чуть в стороны от тела: локти прямые, ладони смотрят вперёд.
- Не выпячивайте рёбра, чтобы поясница оставалась близко к стене.
- Поднимите прямые руки через стороны вверх, пока они не окажутся над головой.
- Тянитесь как можно выше, не поднимая плечи к ушам.
- Опустите руки по той же широкой дуге обратно вдоль тела.
Частые ошибки
- Плечи поднимаются к ушам
- Сгибание локтей во время движения
- Прогиб в пояснице
- Поясница отходит от стены
- Раскачивание рук по инерции
Ключевые подсказки
- Движение в плечевых суставах
- Не выпячивайте рёбра
- Руки прямые
- Спина прижата к стене
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Руки по кругу с опорой о стену»?
Основные: Плечи 6/10, Трапеции 5/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Верхняя часть груди 3/10, Вращательная манжета 3/10.
Когда делать упражнение «Руки по кругу с опорой о стену» в тренировке?
Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Руки по кругу с опорой о стену»?
Сила: 1–2 подхода по 6–8 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 8–10 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 1–2 подхода по 10–12 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе.
