Jak wykonywać ćwiczenie „Krążenie prostych ramion przy ścianie”
- Stań plecami przy ścianie, z ramionami wzdłuż tułowia i dłońmi skierowanymi do przodu.
- Zatocz wyprostowanymi ramionami szeroki łuk bokiem i unieś je nad głowę.
- Opuść je po tym samym szerokim łuku do boków tułowia.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań plecami przy ścianie, stawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder.
- Pozwól, aby ramiona swobodnie zwisały nieco odsunięte od tułowia; wyprostuj łokcie i skieruj dłonie do przodu.
- Utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą, tak aby dolna część pleców pozostawała blisko ściany.
- Zatocz wyprostowanymi ramionami szeroki łuk bokiem i unieś je nad głowę.
- Sięgaj tak wysoko, jak potrafisz, bez unoszenia barków w kierunku uszu.
- Opuść ramiona po tym samym szerokim łuku do boków tułowia.
Częste błędy
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Uginanie łokci podczas prowadzenia ramion
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Odrywanie dolnej części pleców od ściany
- Bujanie ramionami z rozpędu
Wskazówki techniczne
- Wykonuj ruch ze stawu barkowego
- Nie wypinaj żeber
- Ramiona pozostają proste
- Utrzymuj plecy przy ścianie
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Krążenie prostych ramion przy ścianie”?
Główne: Barki 6/10, Kaptury 5/10. Pracują też: Mięśnie równoległoboczne 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Górna część klatki 3/10, Stożek rotatorów 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Krążenie prostych ramion przy ścianie” w treningu?
Rozgrzewka. Robi się je na początku, żeby przygotować ciało do wysiłku. ≈ 2 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Krążenie prostych ramion przy ścianie”?
Siła: 1–2 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Budowa mięśni: 1–2 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 30 s, 6 powtórzeń w zapasie. Wytrzymałość: 1–2 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 30 s, 5–6 powtórzeń w zapasie.
