Cómo hacer Movilidad de hombros alrededor del mundo en pared
- Ponte de pie con la espalda apoyada en la pared, los brazos a los costados y las palmas hacia delante.
- Lleva los brazos extendidos hacia los lados y después por encima de la cabeza.
- Bájalos por el mismo arco amplio hasta los costados.
Técnica completa — 6 pasos
- Ponte de pie con la espalda apoyada en la pared y los pies al ancho de las caderas.
- Deja los brazos ligeramente separados de los costados, con los codos extendidos y las palmas hacia delante.
- Mantén las costillas alineadas con la pelvis para que la zona lumbar permanezca cerca de la pared.
- Lleva los brazos extendidos hacia los lados y después hacia arriba hasta colocarlos sobre la cabeza.
- Lleva los brazos lo más arriba que puedas sin encoger los hombros hacia las orejas.
- Baja los brazos por el mismo arco amplio hasta devolverlos a los costados.
Errores comunes
- Encoger los hombros hacia las orejas
- Doblar los codos durante el recorrido
- Arquear la zona lumbar
- Separar la zona lumbar de la pared
- Balancear los brazos aprovechando el impulso
Claves de técnica
- Mueve desde los hombros
- Mantén las costillas abajo
- Brazos estirados
- Mantén el cuerpo apoyado en la pared
Respuestas rápidas
Movilidad de hombros alrededor del mundo en pared: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Hombros 6/10, Trapecios 5/10. También trabaja: Romboides 4/10, Serrato anterior 4/10, Pectoral superior 3/10, Manguito rotador 3/10.
Movilidad de hombros alrededor del mundo en pared: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 2 min con descansos.
Movilidad de hombros alrededor del mundo en pared: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 1–2 series de 6–8 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Masa muscular: 1–2 series de 8–10 repeticiones, descanso 30 s, 6 repeticiones en reserva. Resistencia: 1–2 series de 10–12 repeticiones, descanso 30 s, 5–6 repeticiones en reserva.
